Πέντε μύθοι για τον καφέ… καταρρίπτονται!

Από το 1819 που ανακαλύφθηκε η καφεΐνη μέχρι σήμερα, πολλά έχουν γραφεί -θετικά και αρνητικά- και εκατοντάδες εκατομμύρια κούπες έχουν καταναλωθεί στο βωμό ενός απολαυστικού και τονωτικού ροφήματος. Η καφεΐνη ανακαλύφθηκε από το Γερμανό χημικό Φρίντριχ Φέρντιναντ Ρούνγκε το 1819 και βρίσκεται σε πολλούς καρπούς, όπως οι σπόροι του καφέ και απορροφάται πλήρως μέσα σε διάστημα 1 ώρας μετά την κατανάλωσή της. Η καφεΐνη μεταβολίζεται με διαφορετική ταχύτητα στα δύο φύλα, παρουσιάζοντας μεγαλύτερη ταχύτητα στις γυναίκες (κατά 25 %) συγκριτικά με τους άνδρες. Συχνά έχει κατηγορηθεί ότι επιδρά αρνητικά στον οργανισμό. Ωστόσο, προτού καθίσουμε την καφεΐνη στο εδώλιο του κατηγορημένου, είναι σημαντικό να καταρρίψουμε τους μύθους που την περιτριγυρίζουν και να της δώσουμε τη θέση που της αξίζει!


Μύθος 1: Η καφεΐνη έχει βλαπτικές επιδράσεις στην υγεία: ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (Food and Drug Administration/FDA) των ΗΠΑ αναγνωρίζει την καφεΐνη ως ασφαλή ουσία με πολλαπλές ιδιότητες. Επιπρόσθετα, σύμφωνα με αμερικανική έρευνα, η καφεΐνη βελτιώνει τη μνήμη έως 24 ώρες μετά την κατανάλωσή της, χάρη στη διεγερτική επίδραση που ασκεί στον οργανισμό. Επιπλέον, ερευνητές από τη Γερμανία και τη Γαλλία απέδειξαν για πρώτη φορά ότι η καφεΐνη επηρεάζει θετικά τα αποθέματα πρωτεϊνών στον εγκέφαλο ποντικιών και συγκεκριμένα της πρωτεΐνης tau, η οποία είναι ένοχη για την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ. Σε όλα τα παραπάνω προστίθενται και νέες έρευνες, που αν και βρίσκονται ακόμη σε πρώιμο στάδιο, συσχετίζουν την κατανάλωση της καφεΐνης με βελτίωση του ελέγχου των κινήσεων ασθενών που πάσχουν από Πάρκινσον.

Μύθος 2: Η καφεΐνη δεν κάνει καλό στην καρδιά: σε μετα-ανάλυση που πραγματοποιήθηκε το 2012 και εξέτασε τα αποτελέσματα 4 μεγάλων ερευνών, φάνηκε ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ συστηματικά (μέχρι 4 φλιτζάνια την ημέρα), είναι πιθανό να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής ανεπάρκειας. Η συσχέτιση αυτή αποδόθηκε στην επίδραση της πρόσληψης στη συνδυαστική δράση των αντιοξειδωτικών του καφέ (πολυφαινόλες, χλωρογενικό οξύ) και της καφεΐνης στην υπέρταση και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, δύο παραμέτρους που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιακής ανεπάρκειας. Η θετική επίδραση της κατανάλωσης καφέ έχει επιβεβαιωθεί και για τους Έλληνες, καθώς σύμφωνα με τη μελέτη CARDIO που πραγματοποιήθηκε στον ελληνικό πληθυσμό το 2000 φάνηκε πως τα άτομα που συνήθιζαν τη μέτρια κατανάλωση καφέ (2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα) είχαν 30% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίου συνδρόμου σε σχέση με τα άτομα που δεν κατανάλωναν καφέ.

Μύθος 3: η καφεΐνη χαλάει τα νεύρα: Η αλήθεια είναι ότι σε μέτριες ποσότητες καθημερινά (300mg), όχι μόνο δεν βλάπτει αλλά συμβάλλει στην τόνωση, στη μείωση της υπνηλίας και στην αύξηση της συγκέντρωσης. Αυτό οφείλεται στην ικανότητα της καφεΐνης να μειώνει την παραγωγή αδενοσίνης, μιας ένωσης, που όταν εκκρίνεται προκαλεί σωματική και πνευματική κόπωση. Επιπρόσθετα, η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών (κατεχολαμινών), που βοηθούν στην καταπολέμηση των στρεσογόνων καταστάσεων. Έτσι, τα καφεϊνούχα ροφήματα (π.χ. καφέ) είναι ο καλύτερος φίλος σε περιόδους εξετάσεων, εξαντλητικών ωραρίων εργασίας, ακόμη και σε αγωνίσματα παρατεταμένης διάρκειας ή αντοχής, αφού ξεκουράζουν και βελτιώνουν τη διάθεση.

Μύθος 4: η καφεΐνη προκαλεί υπερένταση και δεν σε αφήνει να κοιμηθείς: αυτό εξαρτάται από την προσωπική «ανοχή» του καθενός αλλά και τη ποσότητα της καφεΐνης. Μια μικρή ποσότητα που κρύβεται σε ένα φλιτζάνι καφέ δεν είναι ικανή να επιφέρει διαταραχές. Άλλωστε καφεΐνη υπάρχει και σε ροφήματα που πιστεύουμε ότι μας χαλαρώνουν πριν τον ύπνο όπως το τσάι. Συνεπώς, προσαρμόζοντας αντίστοιχα την ποσότητα αλλά και την ώρα που καταναλώνει κάποιος τον καφέ του, μπορεί να τον απολαύσει, χωρίς να επηρεαστεί αρνητικά ο ύπνος του. Εξάλλου, πλέον υπάρχει και η εναλλακτική του ντεκαφεϊνέ!

Μύθος 5: ο καφές και η καφεΐνη δεν επιτρέπονται στη δίαιτα και κάνουν κυτταρίτιδα: τα τελευταία χρόνια πολλές έρευνες αναδεικνύουν την ικανότητα της καφεΐνης να επιταχύνει το μεταβολισμό και να τον διατηρεί υψηλό για τις επόμενες 3 ώρες μετά την κατανάλωσή της. Επιπρόσθετα, η καφεΐνη βοηθά στη λιπόλυση, λόγω του ότι μειώνει την παραγωγή ενός ενζύμου (φωσφοδιεστεράση) που αυξάνει την αποθήκευση λίπους. Όσον αφορά στην κυτταρίτιδα, αυτή αποτελεί ένα πολυπαραγοντικό πρόβλημα, καθώς δημιουργείται από το συνδυασμό διάφορων αιτιών (π.χ. στρες, δυσκοιλιότητα, κληρονομικότητα, ορμονικές διαταραχές, έλλειψη άσκησης) και επιδεινώνεται από τα θερμιδογόνα λιπαρά τρόφιμα. Τα καφεϊνούχα ροφήματα, όπως ο καφές δεν κατατάσσεται σε αυτά, μιας και οι θερμίδες του είναι ελάχιστες και όταν τον καταναλώνουμε χωρίς προσθήκη ζάχαρης, γάλακτος ή σιροπιού, δεν θα πάρουμε παραπάνω από 2 θερμίδες. Ταυτόχρονα, με πρόσφατες οδηγίες του Ινστιτούτου Ιατρικής της Ακαδημίας Επιστημών των Η.Π.Α όλα τα καφεϊνούχα μη αλκοολούχα ροφήματα και ποτά, όπως είναι και ο καφές συμβάλλουν στην ενυδάτωση, σημαντική παράμετρο στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας, καθώς αποτελούνται κατά πολύ μεγάλο μέρος από νερό.
πηγή: onmed.gr

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε, την ημέρα; Τι ανάγκες έχει ο οργανισμός μας σε υγρά; Συμπτώματα αφυδάτωσης.

του Αλέξανδρου Γιατζίδη, M.D., medlabnews.gr

Το νερό στον οργανισμό μας, από την μια εμποδίζει τις απότομες μεταβολές της θερμοκρασίας του σώματος που θα απέβαιναν καταστρεπτικές για τον οργανισμό, και από την άλλη επιτρέπει την απομάκρυνση θερμότητας με τον ιδρώτα. Παρόλο που δεν έχει θρεπτική αξία, εντούτοις παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή. Επιπλέον αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους ρυθμιστικούς παράγοντες του σωματικού βάρους. Είναι απαραίτητο για τις χημικές διαδικασίες του μεταβολισμού και την πρόληψη της αφυδάτωσης και παίζει καθοριστικό ρόλο στον τρόπο που ο οργανισμός διαχειρίζεται τα αποθέματα λίπους. Όταν γεννιόμαστε είμαστε κατά το 75% του βάρους μας νερό, όσο μεγαλώνουμε ανάλογα με το φύλο και την ηλικία το νερό μειώνεται περίπου στο 60%. Αν και το ανθρώπινο σώμα παράγει καθημερινά ορισμένη ποσότητα νερού, αυτή δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του. Γι' αυτό, είναι απαραίτητη η επιπλέον πρόσληψη υγρών μέσω της διατροφής. Οι καθημερινές ανάγκες ενός ατόμου σε νερό ποικίλουν και εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τις συνθήκες ζωής του, αλλά και από τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του οργανισμού του. 

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, η πρόσληψη νερού πρέπει να κυμαίνεται περίπου στο 1 ml ανά θερμίδα ενεργειακής κατανάλωσης για άτομα που ζουν σε περιβάλλοντα με κανονική θερμοκρασία.
Σε έναν άνδρα που καταναλώνει κατά μέσον όρο 3.000 θερμίδες (Kcal) την ημέρα, συνιστάται η καθημερινή πρόσληψη 3 λίτρων υγρών.

Η περιεκτικότητα του ανθρώπινου οργανισμού σε νερό και μεταλλικά άλατα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη σωματική διάπλαση. Γενικά, ένα παχύσαρκο άτομο έχει λιγότερο νερό στον οργανισμό του σε σύγκριση με ένα λιπόσαρκο άτομο. Για τον ίδιο λόγο οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη ποσότητα νερού στο σώμα τους σε σύγκριση με τις γυναίκες, αφού έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος. Φυσιολογικά η ποσότητα του νερού που προσλαμβάνεται από τον οργανισμό πρέπει να είναι ίση με τη ποσότητα που αποβάλλεται.

Η πρόσληψη νερού επιτυγχάνεται: 

• με την πρόσληψη νερού στη φυσική του μορφή, 
• με την πρόσληψη τροφών ( το κρέας περιέχει κατά 70% νερό, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά κατά 95%, ) και 
• με τη «καύση» των θρεπτικών συστατικών των τροφών( π.χ από την διάσπαση ενός γραμμαρίου λίπους παράγεται 1 ml νερού).

Κύριοι παράγοντες ρύθμισης της ενυδάτωσης του οργανισμού είναι: 

• το αίσθημα της δίψας αλλά και 
• η αντιδιουρητική ορμόνη που παράγεται στον εγκέφαλο, 
• οι νεφροί και 
• η ορμόνη αλδοστερόνη. 

Τα κύρια μεταλλικά στοιχεία στον οργανισμό είναι το νάτριο και το κάλιο. Το νάτριο είναι το στοιχείο που υπάρχει και στο αλάτι το οποίο ευθύνεται για την κατακράτηση των υγρών στο σώμα ενώ το κάλιο έχει αντίθετη δράση από το νάτριο (η πρόσληψη του είναι περίπου 1,43-6,54 γραμ. την ημέρα).

Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες ο άνθρωπος προσλαμβάνει και αποβάλλει περίπου 2-2,5 λίτρα ημερησίως. Η κύρια οδός αποβολής είναι τα ούρα και σε μικρότερο βαθμό τα κόπρανα και ο ιδρώτας. Φυσικά τα δεδομένα αλλάζουν σε ένα ιδιαίτερο θερμό περιβάλλον όπου ο ιδρώτας παίζει σημαντικότερο ρόλο στην αποβολή νερού καθώς είναι κύριας σημασίας για τη διαδικασία της θερμορύθμισης, δηλαδή της διατήρησης σταθερής σε ένα συγκεκριμένο εύρος, της θερμοκρασίας του σώματος, γιατί χωρίς αυτή τη διαδικασία δεν θα ζούσαμε.

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;

Μέχρι και πολύ πρόσφατα είχαμε τη σύσταση για κατανάλωση νερού τουλάχιστον 8 ποτηριών τη μέρα (συνολικά 2-2,5 λίτρα). 
Σήμερα αυτό δεν ισχύει για διάφορους λόγους: η ποσότητα αυτή περιλαμβάνει όλη την πρόσληψη νερού που παίρνουμε με την διατροφή μας, συμπεριλαμβανομένης της τροφής και των υγρών (εκτός του νερού). Επίσης, δεν αναφέρεται καθόλου στο σωματικό βάρος του ατόμου που αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα για να υπολογίσουμε πόσο νερό χρειάζεται κάποιος. 

Το 80% των αναγκών μας καλύπτεται από 

• πόσιμο νερό, 
• αναψυκτικά, 
• χυμούς, 
• καφέ, 
• τσάι κ.α 
• και το υπόλοιπο 20% από τρόφιμα. 

Νερό επίσης προσλαμβάνουμε και από τα μη αλκοολούχα ροφήματα που καταναλώνουμε καθημερινά. 

• Γάλα,
• χυμοί, 
• παγωμένα ροφήματα, 
• καφές χωρίς περιττές θερμίδες όπως ο στιγμιαίος, 
• τσάι, 
• ακόμη και αναψυκτικά όπως τα light συνεισφέρουν σημαντικά στην ενυδάτωσή μας. 

• Φρούτα και ιδιαίτερα τα καλοκαιρινά (καρπούζι, πεπόνι, κορόμηλα, δαμάσκηνα, μούρα κ.α.), λαχανικά, γιαούρτι, σούπες είναι τρόφιμα πλούσια σε νερό. Η ντομάτα για παράδειγμα, που είναι μια στερεή τροφή, προσφέρει στο σώμα μας περισσότερο νερό από ότι το γάλα που θεωρείται μια υγρή τροφή. Η δράση της καφεΐνης είναι πρόσκαιρη και μικρή, χωρίς να αλλοιώνει τη διαδικασία της σωστής ενυδάτωσης του οργανισμού. Η πρόσληψη καφέ, τσαγιού, ή αναψυκτικών με καφείνη συμβάλλει στο θετικό ισοζύγιο υγρών για τον οργανισμό μας.

Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες σε υγρά γενικότερα και όχι μόνο σε νερό.

Επιπλέον, η ποσότητα που έχει ανάγκη ο καθένας ποικίλει ανάλογα με το αν είναι άρρωστος ή αν γυμνάζεται. Ούτε είναι καλό να πίνετε νερό όταν διψάτε, γιατί μέχρι τότε έχετε ήδη αφυδατωθεί.

Ο πυρετός, ο εμετός και η διάρροια προκαλούν απώλεια υγρών από το σώμα, τα οποία πρέπει να αντικατασταθούν (ακόμα και με ενδοφλέβια χορήγηση στο νοσοκομείο, εάν είναι αναγκαίο). 
  
Εξάλλου, ασθένειες όπως οι ουρολοιμώξεις και η νεφρολιθίαση απαιτούν πρόσθετη κατανάλωση υγρών για να αντιμετωπισθούν καλύτερα. Αντιθέτως, ασθένειες όπως η καρδιακή ανεπάρκεια και ορισμένες νόσοι των νεφρών, του ήπατος και των επινεφριδίων μπορεί να εμποδίσουν την αποβολή υγρών, οπότε οι ασθενείς πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση υγρών. Για όλες αυτές τις ασθένειες οι γιατροί ενημερώνουν τους ασθενείς τι ακριβώς πρέπει να κάνουν. 
  
  Άτομα με αυξημένο σωματικό λίπος έχουν στο σώμα τους λιγότερο νερό, ο στόχος για αυτά προσδιορίζεται στα 12 ποτήρια νερό ημερησίως ή και περισσότερα – όχι βέβαια «μαζεμένα», αλλά σχεδόν ομοιόμορφα κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι έγκυοι και οι γυναίκες που θηλάζουν τα μωρά τους χρειάζονται πρόσθετες ποσότητες υγρών για να παραμείνουν ενυδατωμένες. Συνιστάται στις εγκύους να πίνουν καθημερινά 2,4 λίτρα υγρών (περίπου 10 φλιτζάνια) και στις γυναίκες που θηλάζουν 3 λίτρα (περίπου 12,5 φλιτζάνια) την ημέρα. 
  

Το νερό πρέπει να πίνεται δροσερό, περίπου στους 18ο Κελσίου.
Ζεστό χάνει την γεύση του ενώ παγωμένο συχνά προκαλεί επώδυνες συσπάσεις του οισοφάγου και του στομάχου λόγω της μεγάλης διαφοράς θερμοκρασίας που προκαλεί. Το ίδιο πρόβλημα δημιουργεί και η γρήγορη, απότομη λήψη του. Aν το νερό που πίνουμε δεν είναι «καθαρό και ασφαλές», η αυξημένη κατανάλωσή του μπορεί επιβαρύνει τον οργανισμό μας με επιπλέον μικρόβια, χημικά και άλλες δυνητικά επικίνδυνες ουσίες. Για αυτό, πρέπει να ελέγχουμε όχι μόνο πόσο νερό πίνουμε αλλά και τι πίνουμε. Το νερό της βρύσης είναι το ασφαλέστερο αλλά και το εμφιαλωμένο είναι εξίσου ασφαλές, εάν βέβαια αποθηκεύεται και διατηρείται σωστά. Αν βρίσκουμε το νερό της βρύσης «γευστικά άσχημο» (φυσιολογικά, το νερό δεν έχει ούτε γεύση ούτε μυρωδιά), μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φίλτρο καθαρισμού ή να προσθέσουμε στο ποτήρι μας μία φέτα λεμονιού ή λίγες σταγόνες φυσικό χυμό φρούτων και παγάκια. Επίσης, ο οζονισμός του νερού (εμπλουτισμός με ενεργό οξυγόνο μέσω ειδικής συσκευής) αλλά και ο ιονισμός του, είναι πρακτικές που αυξάνουν κατά πολύ την ασφάλεια του νερού.

Συμπτώματα και πρόληψη της αφυδάτωσης

Η υπερβολικά έντονη άσκηση, η έντονη εφίδρωση, ο εμετός και η διάρροια αποτελούν συνήθεις αιτίες αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να αποδειχθεί επικίνδυνη, κυρίως για τα μωρά και τους ηλικιωμένους. 
  
 Συμπτώματα: 
  
 
Ηπια έως έντονη δίψα 
 
Κόπωση 
 
Πονοκέφαλος 
 
Ξερό στόμα 
 
Περιορισμένη ή ανύπαρκτη διούρηση 
 
Μυϊκή αδυναμία 
 
Ζάλη 
 
Ιλιγγος

Πρόληψη της αφυδάτωσης

Να πίνετε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα και μεταξύ δυο γευμάτων.

Να πίνετε νερό πριν, στη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Πιείτε αρκετά ροφήματα μέσα στην ημέρα σας, μην ξεχνάτε ότι το τσάι, ο καφές και οι χυμοί βοηθούν στην πρόσληψη υγρών από τον οργανισμό. Απλά προσέξτε τη ζάχαρη που περιέχεται σε κάποια αναψυκτικά.

Όταν ξεκινάμε μια νέα συνήθεια, συνήθως, μας βοηθάει το να σημειώνουμε πότε την κάνουμε. Έτσι, το συνειδητοποιούμε και επιβεβαιώνουμε στον εαυτό μας ότι δεν έχουμε χάσει το στόχο μας. Κρατήστε ένα μικρό ημερολόγιο (ίσως σε κάποιο σημειωματάριο), το οποίο μπορεί να είναι αρκετά απλό και στο οποίο θα γράφετε πόσα ποτήρια νερό έχετε πιει.

Η αίσθηση δίψας προκαλείται όταν έχετε ήδη αφυδατωθεί, είναι λοιπόν σημαντικό να πίνετε πριν διψάσετε.

Αυξήστε την ποσότητα φρέσκων φρούτων και λαχανικών, καθώς περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Μπορείτε να καταλάβετε εάν παίρνετε ικανοποιητική ποσότητα υγρών από το χρώμα των ούρων. Aν το χρώμα είναι ανοιχτόχρωμα, τότε μάλλον η ποσότητα υγρών που λαμβάνετε είναι καλή. Aν το χρώμα είναι έντονο κίτρινο τότε χρειάζεστε περισσότερα υγρά ή νερό.

Υγιεινή διατροφή χωρίς στερήσεις: Αντικαστήστε τα καθημερινά σας τρόφιμα με πιο θρεπτικές επιλογές

Ποιος είπε ότι η υγιεινή διατροφή και η τέλεια σιλουέτα θέλουν θυσίες; Μπορείτε πολύ εύκολα να θωρακίσετε τον οργανισμό σας απλώς αντικαθιστώντας τα καθημερινά σας γεύματα με παρόμοιες αλλά πιο υγιεινές επιλογές.
Ιδού λοιπόν ποια τρόφιμα πρέπει να φύγουν από την κουζίνα σας και να αντικατασταθούν με τους υγιεινούς «συγγενείς» τους.
Ελληνικό γιαούρτι αντί για κρέμα γάλακτος
Η κρέμα γάλακτος μπορεί να είναι νόστιμη, αλλά είναι γεμάτη με λιπαρά και δεν έχει καθόλου θρεπτικά συστατικά. Το ελληνικό γιαούρτι έχει ακριβώς το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα, αλλά με πολύ περισσότερα οφέλη. Για την ακρίβεια το ελληνικό γιαούρτι έχει 227% λιγότερες θερμίδες και 450% περισσότερες πρωτεΐνες από την κρέμα γάλακτος.
Κομμάτια κακάο αντί για σοκολατάκια
Εχουν την ίδια ακριβώς γεύση αλλά χωρίς τη ζάχαρη και με 5πλασιες φυτικές ίνες.
Γάλα αμυγδάλου αντί για κανονικό γάλα
Το Γάλα αμυγδάλου, ή το γάλα σόγιας, είναι πολύ πιο υγιεινό από το απλό γάλα, χωρίς να υστερεί σε γεύση. Το κανονικό γάλα έχει 6 φορές περισσότερη ζάχαρη από το γάλα αμυγδάλου, το οποίο έχει επίσης μεγάλα οφέλη στην απώλεια βάρους.
Αλεύρι καρύδας αντί για κανονικό αλεύρι
Ενα αναγκαίο κακό για κάθε δίαιτα, το απλό αλεύρι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες που πάνε πίσω κάθε σας προσπάθεια να χάσετε κιλά. Το αλεύρι καρύδας έχει πολύ λιγότερους υδατάνθρακες και 11 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από το απλό.
Κινόα αντί για ρύζι
Το λεγόμενο «φαΐ της χήνας» έχει διπλάσιες πρωτεΐνες από το απλό ρύζι
Σπιτικά ποπ κορν αντί για πατατάκια
Εχουν μόλις το 1/3 των θερμίδων που έχουν τα πατατάκια και πολύ λιγότερα κορεσμένα λίπη, διατηρώντας την υπέροχη γεύση και μυρωδιά.
Κρουτόν αντί για αμύγδαλα
Οι σαλάτες είναι το ιδανικό γεύμα κάθε δίαιτας, αλλά μόνο αν είναι φτιαγμένες σωστά. Τα κρουτόν έχουν τέλεια γεύση αλλά κάνουν κακό στη σιλουέτα σας. Από την άλλη, τα αμύγδαλα έχουν διπλάσιες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά όχι υδατάνθρακες.
Λεμόνι αντί για ξύδι
Μπορεί το ξύδι να είναι αγαπημένο υλικό στο μαγείρεμα, αλλά δεν έχει θρεπτικά συστατικά. Η αντικατάσταση του με λεμόνι είναι μία πιο υγιεινή και γευστική επιλογή, πλούσια σε βιταμίνη C

Αναστρέψιμη νόσος η παχυσαρκία - Αίτια και τρόποι αντιμετώπισής της

«Ενα στα πέντε Ελληνόπουλα είναι παχύσαρκο», λέει ο ΟΟΣΑ

 

Η παχυσαρκία παραμένει μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι κοινωνίες του 21ου αιώνα. Αυτό επιβεβαιώνει και η πρόσφατη ετήσια έκθεση του ΟΟΣΑ για την πορεία της νόσου στον πλανήτη. Τα αποτελέσματα της έρευνας είναι κάτι παραπάνω από απογοητευτικά καθώς πάνω από το μισό του παγκόσμιου πληθυσμού είναι παχύσαρκο ή υπέρβαρο, όπως και ένα στα πέντε παιδιά. Θλιβερή δε πρωτιά στην παιδική παχυσαρκία σημειώνει η Ελλάδα.

Τα αποτελέσματα της έκθεσης του ΟΟΣΑ

Ως ένα από τα βασικότερα προβλήματα του πλανήτη, η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας φιγουράρει πλέον στις πρώτες θέσεις των απανταχού πρωτοβουλιών για την υγεία, καθώς αφορά στο 52,6% του παγκόσμιου πληθυσμού, ενώ αποτελεί τη γενεσιουργό αιτία ποικίλων ασθενειών.

Αναφορικά με την παιδική παχυσαρκία, υπολογίζεται ότι στις χώρες του ΟΟΣΑ το 23% των αγοριών και 21% των κοριτσιών ανά τον κόσμο (ηλικίες 5-17) είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Στην Ελλάδα το ποσοστό αυτό ξεπερνά το 30% και στα δύο φύλα, ενώ η πανευρωπαϊκή έρευνα Energy (2012) εκτοξεύει τα νούμερα στο 44,5% και 37,7%, αντιστοίχως!

Καθώς οι ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία είναι πολλές και σοβαρές (καρδιοπάθειες και υπέρταση, υψηλή χοληστερίνη και σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, οστεοαρθρίτιδα και άλλα ορθοπεδικά ή μυοσκελετικά προβλήματα, καθώς και ψυχολογικές διαταραχές, μεταξύ άλλων) καθίσταται, επιτακτική η ανάγκη να αναχαιτιστεί η προέλαση της νόσου.

Πού οφείλεται το πρόβλημα και πώς αντιμετωπίζεται;

Οι ειδικοί συμφωνούν στο γεγονός ότι η παχυσαρκία δεν μπορεί να αποδοθεί σε ένα και μοναδικό αίτιο. Περιβάλλον και κληρονομικότητα, άγχος και ψυχολογική πίεση, ορμονικές ή άλλου είδους διαταραχές, σύγχρονος καθιστικός τρόπος ζωής και σωματική αδράνεια - όλα συμβάλλουν λίγο ή πολύ στη διαμόρφωση του βάρους μας. Η μελέτη του ΟΟΣΑ, ωστόσο, ήρθε να προσθέσει και άλλους σημαντικούς παράγοντες για την αύξηση των κρουσμάτων παχυσαρκίας, όπως την οικονομική κρίση που σπρώχνει ιδίως τα πιο ευάλωτα νοικοκυριά σε φθηνότερα και χαμηλότερης ποιότητας τρόφιμα για το καθημερινό τραπέζι.

Για την αντιμετώπιση του σαρωτικού αυτού φαινομένου, διατροφολόγοι και γιατροί συμφωνούν ότι δύο είναι οι πλέον ενδεδειγμένες μέθοδοι: η ισορροπημένη διατροφή και η σωματική άσκηση. Η μεν πρώτη αφορά στην κατανάλωση όλων των τροφών με μέτρο και σε κατάλληλες μερίδες. Καταναλώνουμε πολλών ειδών τρόφιμα και ποτά, καθένα από τα οποία μας δίνει θερμίδες. Και όταν οι θερμίδες που λαμβάνουμε είναι περισσότερες από όσες το σώμα δαπανά, τότε αυξάνεται το βάρος μας (θεωρία ενεργειακού ισοζυγίου). Φροντίζουμε, επομένως, να μην υπερβαίνουμε τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες και να εντάσσουμε στη διατροφή μας όλες τις πηγές θρεπτικών συστατικών - αυτό άλλωστε είναι και μία από τις βασικές αρχές της Μεσογειακής Διατροφής που χαρίζει μακροζωϊα (τρανό παράδειγμα οι Ικαριώτες!) και έχει υιοθετηθεί από εκατομμύρια ανθρώπους διεθνώς. Ολοκληρωμένη διατροφή σημαίνει, πάντως, ότι δεν χρειάζεται να στερηθούμε αγαπημένες γεύσεις - κάτι τέτοιο άλλωστε θα επηρέαζε αρνητικά την ψυχολογία που συμβάλλει τα μέγιστα στη διαχείριση του βάρους. Ακόμη και η ζάχαρη, σημαντική πηγή ενέργειας, έχει θέση στην καθημερινή μας δίαιτα, υποστηρίζουν οι ειδικοί, εφόσον είναι μειωμένη η συνολική μας θερμιδική πρόσληψη.

Σχετικά με τη σωματική άσκηση, από την άλλη, και πάλι οι έρευνες εκθέτουν τη χώρα μας για τις απογοητευτικές επιδόσεις της, γεγονός που συνάδει με τα υψηλά ποσοστά εμφάνισης  παχυσαρκίας. Στο τελευταίο Ευρωβαρόμετρο της Ευρωπαϊκής Επιτροπής για τη φυσική και αθλητική δραστηριότητα, για παράδειγμα, βρεθήκαμε για ακόμη μία φορά στις τελευταίες θέσεις μεταξύ των πολιτών της ΕΕ: 59% των 1.000 Ελλήνων ερωτηθέντων παραδέχθηκε ότι ούτε ασκείται ούτε αθλείται ποτέ, ποσοστό πολύ πάνω από τον ευρωπαϊκό μέσο όρο (42%). Μόλις 1 στους 10 ασκείται περισσότερο από 2 ώρες την εβδομάδα, ενώ περίπου 38% των Ελλήνων βλέπουν τηλεόραση για περισσότερες από 16 ώρες την ίδια χρονική περίοδο (μελέτη της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας, 2013). Κι όμως οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η άσκηση αποτελεί την αποτελεσματικότερη μέθοδο απώλειας ή διατήρησης βάρους επειδή αυξάνει τους ρυθμούς του μεταβολισμού με αποτέλεσμα ο οργανισμός να κάνει καλύτερες καύσεις.

Πρωτοβουλίες για την προώθηση της σωματικής άσκησης

Η Ευρωπαϊκή Επιτροπή έχει αναγνωρίσει την κομβική σημασία της άθλησης και της φυσικής άσκησης για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας και τη διαφύλαξη της δημόσιας υγείας γενικότερα. Την περίοδο 2011-2014 ανέπτυξε συγκεκριμένες δράσεις για την προώθηση του αθλητισμού που συγκεντρώθηκαν στο σχετικό Ευρωπαϊκό Σχέδιο Εργασίας. Εντωμεταξύ, νέες πολιτικές πρόκειται ενσωματωθούν στο διευρυμένο σχέδιο Erasmus+ για την περίοδο 2014-2020. Το βέβαιον είναι ότι οι παρεμβάσεις αυτές θα πρέπει να εστιάσουν στα παιδιά σχολικής ηλικίας. Ολοκληρωμένα προγράμματα ανάδειξης της σημασίας της ισορροπημένης διατροφής και της σωματικής άσκησης είναι απαραίτητα για να εκπαιδευθεί σωστά η νέα γενιά -αλλά και οι γονείς- ώστε να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα της παχυσαρκίας.

πηγή

Αυτές είναι οι 43 τροφές που εξασφαλίζουν υγεία και μακροημέρευση

Το τι τρώμε καθορίζει εν πολλοίς το πόσο υγιείς είμαστε, αλλά και το πόσο θα είμαστε στο μέλλον. Γενικώς, το τι τρώμε μας καθορίζει αρκετά. Με αυτό το σκεπτικό οι επιστήμονες αναζητούν εκείνες τις τροφές που εγγυώνται μακροημέρευση και υγεία.
Οπώς σημειώνει το Onmed.gr, αυτές οι ουσίες βρίσκονται στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα φρούτα. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο William Paterson, πρόκειται για το ασβέστιο, τις φυτικές ίνες, το φυλλικό οξύ, το σίδηρο, τη νιασίνη, το κάλιο, τις πρωτεΐνες, τη ριβοφλαβίνη, τη θειαμίνη, τον ψευδάργυρο και τις βιταμίνες A, B6, B12, C, D, E και K.
Με αυτό ως δεδομένο βαθμολόγησαν 47 φρούτα και λαχανικά από 0 έως 100.
Ως «σούπερ» θεωρήθηκαν όσα ξεπέρασαν σε βαθμολογία το 10 στα 100.
Όπως δημοσιεύεται επιθεώρηση «Preventing Chronic Disease» για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο ότι ξεπερνάει το 10%, θα πρέπει να παρέχει κατά μέσον όρο το 10% ή περισσότερο από την Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση των 17 θρεπτικών συστατικών ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.

Αυτή είναι η λίστα των σούπερ τροφίμων με τη βαθμολογία τους

• Νεροκάρδαμο: 100
• Κινέζικο λάχανο: 91,99
• Σέσκουλα: 89,27
• Φύλλα παντζαριού: 87,08
• Σπανάκι: 86,43
• Ραδίκια: 73,36
• Φυλλώδες μαρούλι: 70,73
• Μαϊντανός: 65,59
• Μαρούλι: 63,48
• Λαχανίδες: 62,49
• Φύλλα ρέβας: 62,12
• Βρούβες: 61,39
• Αντίδια: 60,44
• Αγριόπρασο: 54,80
• Κατσαρό λάχανο: 49,07
• Πικραλίδα: 46,34
• Κόκκινη πιπεριά: 41,26
• Ρόκα: 37,65
• Μπρόκολο: 34,89
• Κίτρινη κολοκύθα: 33,82
• Λαχανάκια Βρυξελλών: 32,23
• Πράσινα κρεμμυδάκια: 27,35
• Κραμβολάχανο: 25,92
• Κουνουπίδι: 25,13
• Λάχανο: 24,51
• Καρότο: 22,60
• Ντομάτα: 20,37
• Λεμόνι: 18,72
• Μαρούλι iceberg: 18,28
• Φράουλες: 17,59
• Ραπανάκι: 16.91
• Κολοκύθες (όλες οι ποικιλίες, πλην κίτρινης): 13,89
• Πορτοκάλι: 12,91
• Λάιμ: 12,23
• Γκρέιπφρουτ (ροζ και κόκκινο): 11,64
• Γουλί (ρουταμπάγκα): 11,58
• Ρέβα: 11,43
• Βατόμουρο: 11,39
• Πράσο: 10,69
• Γλυκοπατάτα: 10,51
• Γκρέιπφρουτ λευκό: 10,47

Αλόη, η αληθινή

Η αλόη βέρα είναι ένα από τα φυτά που πρέπει να υπάρχει σε κάθε σπίτι. Είναι βολική, δεν έχει απαιτήσεις, πολλαπλασιάζεται με δυο κινήσεις και μέσα στη σάρκα της διαθέτει ένα μαγικό τζελ, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί χωρίς καμία – μα καμία – επεξεργασία, για να ενυδατώσει αλλά και να ανακουφίσει την επιδερμίδα μας. Ειδικά σε θέματα επούλωσης πληγών και εγκαυμάτων κάνει θαύματα, καθώς έχει αντιβιοτική, αντιμυκητιακή και αντιφλεγμονώδη δράση.
Και όλο αυτό γίνεται ακόμα καλύτερο αν σας πω ότι για να πάρετε αυτό το περίφημο εκχύλισμα δεν χρειάζεται παρά να κόψετε ένα κομμάτι αλόης βέρα, κάποιο με τροφαντή σάρκα, να το ανοίξετε στα δύο και με ένα κουταλάκι ή μαχαιράκι να το μαζέψετε. Αν μάλιστα θέλετε, μπορείτε να μην το αφαιρέστε κα να το τρίψετε κατευθείαν πάνω στο σημείο που θέλετε να περιποιηθείτε. Τόσο απλά.
Πρόσφατα το χρησιμοποίησε μια φίλη, που κάηκε κάμποσο στο πίσω μέρος του λαιμού της και στους ώμους της από τον ύπουλο μαγιάτικο ήλιο, και έχω να σας πω ότι δεν πίστευε ούτε εκείνη ούτε εγώ πόσο άμεσα ανακουφίστηκε το κατακαημένο δερματάκι της. Με αυτό το ταπεινό τζελ αλόης αντιμετώπισα και μια επίμονη δερματίτιδα στα αυτιά της Νοέλ Βρωμούσας, της αλανιάρας σκύλας μας, που λατρεύει να τρίβεται στα χώματα σαν να μην υπάρχει αύριο (και μετά στους καναπέδες…). Σε δέκα μέρες τα αναψοκοκκινισμένα αυτιά της ανακουφίστηκαν και έγιναν σαν καινούριγα (μακάρι να μπορούσα να πω το ίδιο και για τους καναπέδες).
Αν λοιπόν φτιάχνετε αυτές τις μέρες τις λίστες με τα φυτά που θέλετε να αγοράσετε, μην ξεχάσετε να προσθέσετε σ’ αυτήν – και μάλιστα πάνω πάνω – μια αλόη βέρα. Αν από την άλλη έχει πάρει το μάτι σας στη βεράντα κάποιου φίλου ή γείτονα αλόη βέρα, δεν χρειάζεται να ξοδευτείτε, απλώς ζητήστε του να σας δώσει ένα -δύο από τα «παιδιάκια» της. Τι εννοώ; Γύρω τριγύρω από το βασικό φυτό ξεπετιούνται συνέχεια καινούργια κορμάκια αλόης που αργά ή γρήγορα πρέπει να αφαιρεθούν.
Ένα τέτοιο «παιδάκι» μπορείτε να το πάρετε (απλώς τραβήξτε το απαλά από το μητρικό φυτό) και να το μεταφυτέψετε σε ένα γλαστράκι το οποίο και θα τοποθετήσετε σε ένα φωτεινό μέρος που, προσοχή-προσοχή, δεν το χτυπά απευθείας ήλιος. Η αλόη αγαπά το φως αλλά δεν θέλει ντουγρού ήλιο πάνω της και αυτή είναι η μόνη της ιδιοτροπία. Θυμηθείτε να την ποτίζετε για 10-15 μέρες 3 φορές την εβδομάδα με λίγο όμως νερό, ίσα που να διατηρείται η υγρασία στο χώμα της. Όταν με το καλό πιάσει η ρίζα της, το πότισμα θα το κάνετε μόνο όταν το χώμα της είναι στεγνό.
Και κάπως έτσι η αλόη βέρα σας θα δέσει και σε λίγους μήνες θα εξελιχθεί σε κοτζάμ αλόη που με τη σειρά της θα σας γεμίσει παιδάκια, αρκετά για να μοιράστε στους φίλους σας.
της Μαρίας Πετρίδη

4 συμβουλές για να μην ξανακάνετε δίαιτα

Μπορεί η απώλεια των παραπάνω κιλών που έχετε να φαίνεται μια «επίπονη» και δύσκολη διαδικασία, όμως είναι στο χέρι σας να κάνετε τα πράγματα πολύ πιο εύκολα. Σε αρκετές περιπτώσεις, το να χάσετε μερικά κιλά, δε σημαίνει πως πρέπει να κάνετε αυστηρές δίαιτες πείνας ή να ακολουθήσετε ένα τρομερό πρόγραμμα διατροφής.
Με σωστή οργάνωση και θέληση, η απώλεια κιλών μπορεί να γίνει μια απλή διαδικασία.

Καταγράψτε τις συνήθειές σας: Προσπαθήστε να καταλάβετε γιατί τρώτε παραπάνω απ’ όσο πρέπει. Κρατήστε για μερικές εβδομάδες ένα ημερολόγιο του τι και πότε τρώτε και μετά προσπαθήστε να το αξιολογήσετε. Εάν αγχώνεστε με τη δουλειά και το ρίχνετε στα σουβλάκια κάθε βράδυ, είστε από εκείνους που τρώνε από άγχος. Για άλλους ανθρώπους, το φαγητό μπορεί να αποτελεί τη «λύση» για την πλήξη, τη θλίψη ή τη μοναξιά -υπάρχουν μια σειρά από λόγους για τους οποίους τρώμε, εκτός από την πείνα. Προσπαθήστε να ανακουφίσετε με άλλο τρόπο αυτά τα συναισθήματα και μετά θα μπορείτε να βελτιώσετε και τις διατροφικές σας συνήθειες.

Μη λιμοκτονείτε: Πάρα πολλοί άνθρωποι νομίζουν ότι τρώγοντας λιγότερο, θα χάσουν βάρος. Όμως, η έλλειψη φαγητού, έχει άμεσο αντίκτυπο στο μεταβολικό ρυθμό μας και αν τον καταστρέψουμε, θα αρχίσουμε να παίρνουμε βάρος με το που θα ξεκινήσουμε να ξανατρώμε σωστά. Αν δεν τρώμε τα κατάλληλα τρόφιμα -ειδικά πρωτεΐνη- θα μειωθούν οι αποθήκες των μυών μας, που καίνε το περιττό λίπος κατά τη διάρκεια του ύπνου μας.

Μια σωστή αρχή: Θα πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε πρωινό. Ο οργανισμός σας είναι χωρίς τροφή όλη τη νύχτα και το να παραλείψετε το πρωινό σημαίνει ότι το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους, διότι πιστεύει ότι δεν θα του δοθεί τροφή. Εφόσον ακολουθήσετε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής, θα χάσετε φυσικά μερικά περιττά κιλά, καθώς το σώμα σας θα αρχίσει να σας «εμπιστεύεται» ξανά. Αλλά αν τη μία τρώτε πολύ και την άλλη πεινάτε, ο οργανισμός σας θα τα χάσει.

Μη στερείστε τροφές: Το να στερείστε ορισμένες τροφές, κάνει πιο πιθανό το να σας λείπουν πολύ και στη συνέχεια να το παρακάνετε τρώγοντας παραπάνω από αυτές. Επιτρέποντας στον εαυτό σας να τρώει με μέτρο γλυκά και λιχουδιές, θα κάνετε τον ενθουσιασμό να μειώνεται.

πηγή