Η Σκληρή Αλήθεια για τα Εύθραυστα Οστά

Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε υγιή οστά και να τα διατηρήσετε καθώς τα χρόνια περνάνε.

Τα οστά μας δίνουν μία αδιάκοπη μάχη ενάντια στα αίτια της οστεοπόρωσης. Παρακάτω υπάρχουν μερικές συμβουλές για να χτίσετε υγιή οστική μάζα από τα παιδικά χρόνια έως την ενηλικίωση.

Τα οστά μας δίνουν μία αδιάκοπη μάχη ενάντια στις συνέπειες των ορμονικών αλλαγών και των γενικών παραγόντων της διατροφής και του τρόπου ζωής έχοντας ως αποτέλεσμα ένα αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης για γυναίκες και άνδρες.

Τι είναι η οστεοπόρωση;
 Η οστεοπόρωση είναι μία επιδημία που προσβάλει πάνω από 25 εκατομμύρια Αμερικάνους κάθε χρόνο. Σχεδόν το 80% των ασθενών είναι γυναίκες, ωστόσο ο αριθμός των πιο ηλικιωμένων ανδρών που κινδυνεύουν αυξάνεται.

Τα υγιή οστά ξεκινούν με την παιδική ηλικία. Ευτυχώς υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε υγιή οστά και να τα διατηρήσετε καθώς μεγαλώνετε. Τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν 3 με 4 τροφών πλούσιων σε ασβέστιο κάθε μέρα για να αναπτύξουν υγιή οστά. Ως ενήλικες, το καλύτερο είναι να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου στη διατροφή σας. Το Θρεπτικό Πρωτεϊνούχο Ρόφημα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, όπως επίσης βιταμίνες C και D, που βοηθάνε την απορρόφηση του ασβεστίου.

Η σόγια επίσης φαίνεται ότι ωφελεί τα οστά, αντικαθιστώντας την ζωική πρωτεΐνη, που μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τη διατροφή. Η σόγια επίσης παρέχει μία εξαιρετική πηγή ισοφλαβόνων που βοηθούν στο χτίσιμο των οστών. Το Θρεπτικό Πρωτεϊνούχο Ρόφημα, οι Εξατομικευμένες Πρωτεΐνες σε Σκόνη και οι Πρωτεϊνούχες Μπάρες μας είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης σόγιας.

Κάντε την υγεία των οστών σας προτεραιότητα. Πάρτε το έλεγχο της διατροφής σας, αυξήστε τις δραστηριότητές σας και περιορίστε τις κακές συνήθειες όπως το αλκοόλ και το κάπνισμα. Με τακτική προσπάθεια θα δώσετε στον εαυτό σας τις καλύτερες δυνατότητες να έχετε υγιή οστά.

Δώστε Τροφή στα Οστά Σας.

Από τη Δόκτορα Τζέϊμι Μακμάνους

Η επίτευξη και η διατήρηση της ιδανικής υγείας των οστών εξαρτάται από ένα δίκτυο περισσότερων από 20 θρεπτικών συστατικών τα οποία συνεργάζονται για τη διαρκή ανανέωση της δομής του σκελετού. Εάν η παροχή αυτών των θρεπτικών συστατικών δεν είναι εξισορροπημένη για μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο, το πιο συχνό αποτέλεσμα θα είναι η Οστεοπόρωση, ή αλλιώς τα ``πορώδη οστά``. Το πρόβλημα δεν είναι απλώς η ανεπάρκεια του ασβεστίου, όπως νομίζουν πολλοί, αλλά ένας συνδυασμός του σύγχρονου τρόπου ζωής και του πόσο καλά "τρέφονται" τα οστά σε μακροπρόθεσμο επίπεδο.

Ολόκληρος ο σκελετός ενός ενήλικα αντικαθίσταται κάθε επτά με δέκα χρόνια, και έτσι εάν κάποιος είναι 30 ετών, σήμερα ζει με τον τρίτο ή τέταρτο σκελετό του! Εσείς βέβαια μπορεί να αναρωτηθείτε ότι εφόσον ο οργανισμός μας αντικαθιστά και ανανεώνει τα οστά, γιατί χάνουμε τα δόντια μας; Η απάντηση είναι ότι ευτυχώς τα οστά μας στηρίζονται από το λίπος και τους μύες και έτσι διατηρούνται στη θέση τους. Αυτό, ωστόσο, καθιστά δύσκολη την παρακολούθηση της κατάστασης της υγείας του σκελετού. Είναι μια τελείως διαφορετική υπόθεση από μια επίσκεψη στον οδοντίατρο ο οποίος σας λέει για ένα ή για κάποια δόντια που πρέπει να φτιάξετε. Η σκέψη και μόνο ότι πρέπει να πάμε στον οδοντίατρο μας βοηθάει να μην ξεχνάμε να φροντίζουμε τα δόντια μας, να αποφεύγουμε τα γλυκά και να κάνουμε τακτικό έλεγχο. Αλλά δεν υπάρχει κάποια τέτοια υπηρεσία που να μας επιτρέπει να κάνουμε το ίδιο με την υγεία των οστών μας, πράγμα που μας δίνει την ευθύνη να ανακαλύψουμε τι πρέπει να κάνουμε για να διατηρούμε τα οστά σε υγιή κατάσταση και να προσέχουμε με ενεργό τρόπο το σκελετό μας. Μην εξαπατηθείτε από το γεγονός ότι θα έχετε "νέο σκελετό κάθε δέκα χρόνια" γιατί τα νέα οστά δε σημαίνει ότι η αντικατάστασή τους θα είναι ακριβώς ίδια με τα παλιά οστά. Η πυκνότητα του σκελετού μειώνεται με την ηλικία, και για το λόγω αυτό η δομή των αντικαθιστούμενων οστών σταδιακά εξασθενεί και τα οστά γίνονται ελαφρότερα και λιγότερο ανθεκτικά για να πάρετε μια ιδέα, συγκρίνετε την κατάσταση του δέρματός σας καθώς μεγαλώνετε και θα αρχίσετε να κατανοείτε τις αλλαγές που γίνονται και στα οστά!

Ποιοι κινδυνεύουν;

Κανείς δεν εξαιρείται. Οι έρευνες δείχνουν ότι η συμπλήρωση των θρεπτικών στοιχείων που χρειάζονται για τη μακροπρόθεσμη υγεία των οστών βελτιώνει σημαντικά την πυκνότητα των οστών, πράγμα που βοηθάει την καθυστέρηση της Οστεοπόρωσης. Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες και βεβαιωθείτε ότι τις ακολουθούν και τα παιδιά σας!

Αδράνεια: Ο καλύτερος τρόπος για την ενδυνάμωση των οστών είναι η τακτική άσκηση, ιδιαίτερα οι ασκήσεις με βάρη. Το ζωηρό περπάτημα για 30 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα είναι επίσης πάρα πολύ καλό.

Το φυσικό φως του ήλιου: χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την παραγωγή της βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου.

Τρώτε άφθονα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία του οργανισμού και των οστών.

Καφές: η μεγάλη λήψη καφέ συνδέεται με τη χαμηλή οστική πυκνότητα, γι αυτό μειώστε τον καφέ σε όχι περισσότερα από 2 φλιτζάνια την ημέρα.

Οξέα/Αλκάλιο: τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και σαλάτες και μειώστε τη ζωική πρωτεΐνη για να διατηρείτε τη φυσική ισορροπία του pH του οργανισμού. Προτιμάτε τα ψάρια από το κρέας.

Ανθρακούχα ποτά: έχουν όλα υψηλή περιεκτικότητα σε φωσφορικά άλατα, πράγμα που σε συνδυασμό με τα χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου έχει ως αποτέλεσμα την απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό τα παιδιά να αποφεύγουν τα πολλά ανθρακούχα ποτά γιατί επηρεάζεται ο σχηματισμός των οστών καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν.

Αυξήστε τη λήψη των απαραίτητων λιπών: τα ευεργετικά λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 που συναντώνται στο σολομό, το σκουμπρί, τη σαρδέλα και τη ρέγκα και τα λιπαρά οξέα Ωμέγα 6 που υπάρχουν στο σουσάμι και τους ηλιόσπορους μπορούν κάλλιστα να αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λίπη.

Υπερβολικό αλάτι: αποβάλλετε τη συνήθεια να παίρνεται την αλατιέρα και να ρίχνετε μπόλικο αλάτι στο φαγητό σας αφήστε την αλατιέρα στο ντουλάπι! Πολλές τροφές περιέχουν νάτριο, γι αυτό συνηθίστε στη φυσική γεύση των τροφών και αντί για αλάτι χρησιμοποιήστε περισσότερα βότανα και μπαχαρικά.

Αποφεύγετε τη ζάχαρη, τα διεγερτικά (κάπνισμα, αλκοόλ) και το άγχος: όλα αυτά δημιουργούν χάος στην ορμονική ισορροπία των οιστρογόνων/προγεστερόνης του οργανισμού, που επηρεάζει τη διαδικασία ανανέωσης των οστών.

Προγεστερόνη: για τις γυναίκες που βρίσκονται πριν η μετά την εμμηνόπαυση, ένας έλεγχος υγείας θα ήταν απαραίτητος για να διαπιστώσουν την κατάσταση των ορμονών τους. Εάν το επίπεδο οιστρογόνων είναι υψηλό, ζητήστε από το γιατρό σας να σας γράψει φυσική προγεστερόνη για την αποκατάσταση της ισορροπίας αυτών των σημαντικών ορμονών.

Η ΒΑΣΙΚΗ ΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΟΣΤΩΝ

Κατάλογος με τις Καλύτερες Πηγές:

ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Ελβετικό τυρί, τυρί σένταρ, μικρά ψάρια (μαρίδα σαρδέλες) τοφού σουσάμι, πράσινα λαχανικά.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ: Σύκα, λεμόνια, γκρέϊπ φρουτ, σιτάρι, ξηροί καρποί, σπόροι, σκούρα πράσινα λαχανικά.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D: ρέγκα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τόνος, ηλιόφως.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ: Στρείδια, άπαχο κρέας, σουσάμι, σπόροι κολοκύθας, ξηροί καρποί, μαγιά της μπύρας, σαρδέλες, σίκαλη, βρώμη.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C: Γκουάβα, λαχανάκια Βρυξελών, πιπεριές, κίουι, μάνγκο, μπρόκολο, φράουλες.

ΒΟΡΙΟ: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ: Κουνουπίδι (ωμό), λαχανίδα, αρακάς, τομάτες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελών, φασόλια, γιαούρτι.

Πολύ πρόσφατα, το Αμερικανικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης εξέδωσε τις ανανεωμένες οδηγίες για τη διάγνωση και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης στους άντρες 50 ετών και άνω αλλά και στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι προηγούμενες οδηγίες είχαν εκδοθεί το 1997 από τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Οστεοπόρωσης και Νόσων των Οστών που στη συνέχεια μετονομάστηκε σε Διεθνής Οργανισμός Οστεοπόρωσης.

Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται και ως 'σιωπηλή νόσος' επειδή η εξέλιξή της είναι πολύ αργή και ασυμπτωματική, ενώ γίνεται πλέον έκδηλη με το πρώτο οστεοπορωτικό κάταγμα. Σύμφωνα με τον πρόεδρο του αμερικανικού ιδρύματος για την οστεοπόρωση Bess DawsonHughes, από το πανεπιστήμιο Tufts της Βοστώνης: 'η πρόληψη, η ανίχνευση και η αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης θα πρέπει να αποτελεί κυρίαρχο στόχο της πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας'.

Πρόληψη

Η οστεοπόρωση μπορεί να προληφθεί με την υιοθέτηση κατάλληλων υγιεινών διαιτητικών συνηθειών αλλά και με συστηματική σωματική δραστηρότητα. Χαρακτηριστική σε αυτό το σημείο είναι η παρατήρηση πως στους ασθενείς δεν δίνεται απαραίτητη πληροφόρηση σε σχέση με το πώς μπορεί να προληφθεί η ασθένεια. Επίσης, σύμφωνα με το πόρισμα των κατευθυντήριων οδηγιών, πολλοί ασθενείς δεν έχουν καν την τύχη να τους γίνει εκτίμηση του οστεοπορωτικού κινδύνου που διατρέχουν πριν ακόμα εκδηλωθεί το οστεοπορωτικό κάταγμα.
Η πρόληψη της οστεοπόρωσης ξεκινά από την παιδική ηλικία.

Τουλάχιστον το μισό από το ασβέστιο του ενήλικου ατόμου καθορίζεται κατά τη διάρκεια της εφηβείας με μεγαλύτερους ρυθμούς προσαύξησης κατά τη διάρκεια των τελευταίων χρόνων της παιδικής ηλικίας και των πρώτων χρόνων της εφηβικής. Οι κρίσιμες ηλικίες στις οποίες η οστική μάζα προσεγγίζει τις μέγιστες τιμές είναι αυτές των 11 έως 14 ετών στα κορίτσια και 13 έως 17 ετών στα αγόρια.

Πλούσια διατροφή λοιπόν σε ασβέστιο, φρούτα και λαχανικά και όχι αντικατάσταση του γάλακτος από αναψυκτικά και αλκοολούχα ποτά πρέπει να αποτελεί τον οδηγό των γονέων και των παιδιών. Πόσο όμως ασβέστιο είναι αρκετό; Οι συστάσεις ανά χώρα και ηλικιακή ομάδα ποικίλουν και κυμαίνονται από τα 500 mgr ημερησίως στο Ηνωμένο Βασίλειο μέχρι και τα 1300 mgr ημερησίως στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Για επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D επιβάλλεται η έκθεση στον ήλιο, ιδιαίτερα σε μια μεσογειακή χώρα σαν τη δική μας. Τα παιδιά πρέπει να βγαίνουν στις γειτονιές να παίζουν και όχι να εγκλωβίζονται συνέχεια σε επιτραπέζιους και ηλεκτρονικούς τρόπους ψυχαγωγίας. Το σχολείο και η πολιτεία επίσης μπορούν να αναλάβουν πρωτοβουλία για να ωθήσουν τους νέους σε ψυχαγωγικές εκδηλώσεις που εμπεριέχουν έντονη σωματική δραστηριότητα. Με το παιχνίδι στη γειτονιά ή σε άλλους εξωτερικούς χώρους τα παιδιά θα εξασφαλίσουν έκθεση στο ηλιακό φως, σωματική δραστηριότητα (απαραίτητος παράγοντας για αύξηση της οστικής μάζας) και καλύτερη ψυχολογία.

Τρίτη ηλικία

Από την άλλη πλευρά, οι ηλικιωμένοι είναι αυτοί που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για ένα οστεοπορωτικό κάταγμα. Χαρακτηριστικό επίσης είναι πως τα άτομα με χαμηλό βάρος και δείκτη μάζας σώματος (BMI) διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπορωτικό κάταγμα. Για παράδειγμα, ένα άτομο με BMI 20 έχει διπλάσιο κίνδυνο οστεοπορωτικού κατάγματος από ένα άλλο με BMI 25. Η παρατήρηση αυτή δε θα πρέπει να παρερμηνευθεί και να θεωρήσει κάποιος πως με το να είναι παχύσαρκος είναι προστατευμένος έναντι των οστεοπορωτικών καταγμάτων σε σχέση με κάποιον που έχει φυσιολογικό βάρος.

Μετά την ηλικία των 65 ετών λοιπόν, παρατηρείται έλλειψη ασβεστίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης D στους ανθρώπους των ηλικιών αυτών. Μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D με την κατάλληλη συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου και βιταμίνης D μπορούν να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης, εφόσον η ημερήσια δόση βιταμίνης D ξεπερνά τις 700 διεθνείς μονάδες (IU) και του ασβεστίου τα 1000 μιλιγραμμάρια (mgr) την ημέρα. Παρόλα αυτά η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου θα πρέπει να σχεδιάζεται προσεκτικά και αν οι ανάγκες καλύπτονται μόνο από τη διατροφή θα πρέπει να αποφεύγεται.

Οι ασθενείς με οστεοπόρωση θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν από τη διατροφή τους 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τις συνέπειες ενός οστεοπορωτικού κατάγματος, όπως για παράδειγμα την αναιμία που πολλές φορές παρατηρείται. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται επιπρόσθετα ο χρόνος νοσηλείας των ασθενών αυτών.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ επίσης έχει συνδεθεί με κίνδυνο για οστεοπορωτικό κάταγμα και η σχέση μάλιστα φαίνεται να είναι δοσοεξαρτώμενη. Όταν η κατανάλωση είναι περίπου 2 μονάδες αλκοόλ ημερησίως, ο κίνδυνος δεν είναι αυξημένος. Αντίθετα, πολλές μελέτες δείχνουν πως ο κίνδυνος μειώνεται σε αυτά τα επίπεδα κατανάλωσης. Ποσότητες όμως μεγαλύτερες των 3 μονάδων αυξάνουν τον κίνδυνο κατάγματος με δοσοεξαρτώμενο τρόπο. Οι ασθενείς μπορούν να συμβουλεύονται τον διαιτολόγο τους ή τον γιατρό τους για το πώς μπορούν να πετύχουν τους προαναφερθέντες διατροφικούς στόχους.

Ανακεφαλαιώνοντας, θα πρέπει να επισημανθεί πως κοιτώντας μέσα από το διατροφική θεώρηση της νόσου, θα πρέπει να καλλιεργηθεία αρχικά στα παιδιά η έννοια της σωστής διατροφής. Αυτό μπορεί να γίνει τόσο από το οικογενειακό όσο και από το σχολικό περιβάλλον. Τόσο στα παιδιά όσο και σε αυτούς που διατρέχουν κίνδυνο ή στους ήδη ασθενείς να δίνεται η συμβουλή για επαρκή πρόσληψη διαιτητικής ποσότητας ασβεστίου, βιταμίνης D, πρωτεΐνης, φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ. Αν όλα αυτά συνδυαστούν και με επαρκή επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, τότε μπορούμε να αναμένουμε μειωμένους ρυθμούς εμφάνισης οστεοπορωτικών καταγμάτων.

Πηγές: Αμερικανικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης 

Δείτε εδώ τα  Προϊόντα Βασικής Διατροφής της Herbalife και ωφεληθείτε απο την  30χρονη πλούσια διατροφικής της εμπειρία .