Υγιεινή διατροφή χωρίς στερήσεις: Αντικαστήστε τα καθημερινά σας τρόφιμα με πιο θρεπτικές επιλογές

Ποιος είπε ότι η υγιεινή διατροφή και η τέλεια σιλουέτα θέλουν θυσίες; Μπορείτε πολύ εύκολα να θωρακίσετε τον οργανισμό σας απλώς αντικαθιστώντας τα καθημερινά σας γεύματα με παρόμοιες αλλά πιο υγιεινές επιλογές.
Ιδού λοιπόν ποια τρόφιμα πρέπει να φύγουν από την κουζίνα σας και να αντικατασταθούν με τους υγιεινούς «συγγενείς» τους.
Ελληνικό γιαούρτι αντί για κρέμα γάλακτος
Η κρέμα γάλακτος μπορεί να είναι νόστιμη, αλλά είναι γεμάτη με λιπαρά και δεν έχει καθόλου θρεπτικά συστατικά. Το ελληνικό γιαούρτι έχει ακριβώς το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα, αλλά με πολύ περισσότερα οφέλη. Για την ακρίβεια το ελληνικό γιαούρτι έχει 227% λιγότερες θερμίδες και 450% περισσότερες πρωτεΐνες από την κρέμα γάλακτος.
Κομμάτια κακάο αντί για σοκολατάκια
Εχουν την ίδια ακριβώς γεύση αλλά χωρίς τη ζάχαρη και με 5πλασιες φυτικές ίνες.
Γάλα αμυγδάλου αντί για κανονικό γάλα
Το Γάλα αμυγδάλου, ή το γάλα σόγιας, είναι πολύ πιο υγιεινό από το απλό γάλα, χωρίς να υστερεί σε γεύση. Το κανονικό γάλα έχει 6 φορές περισσότερη ζάχαρη από το γάλα αμυγδάλου, το οποίο έχει επίσης μεγάλα οφέλη στην απώλεια βάρους.
Αλεύρι καρύδας αντί για κανονικό αλεύρι
Ενα αναγκαίο κακό για κάθε δίαιτα, το απλό αλεύρι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες που πάνε πίσω κάθε σας προσπάθεια να χάσετε κιλά. Το αλεύρι καρύδας έχει πολύ λιγότερους υδατάνθρακες και 11 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από το απλό.
Κινόα αντί για ρύζι
Το λεγόμενο «φαΐ της χήνας» έχει διπλάσιες πρωτεΐνες από το απλό ρύζι
Σπιτικά ποπ κορν αντί για πατατάκια
Εχουν μόλις το 1/3 των θερμίδων που έχουν τα πατατάκια και πολύ λιγότερα κορεσμένα λίπη, διατηρώντας την υπέροχη γεύση και μυρωδιά.
Κρουτόν αντί για αμύγδαλα
Οι σαλάτες είναι το ιδανικό γεύμα κάθε δίαιτας, αλλά μόνο αν είναι φτιαγμένες σωστά. Τα κρουτόν έχουν τέλεια γεύση αλλά κάνουν κακό στη σιλουέτα σας. Από την άλλη, τα αμύγδαλα έχουν διπλάσιες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά όχι υδατάνθρακες.
Λεμόνι αντί για ξύδι
Μπορεί το ξύδι να είναι αγαπημένο υλικό στο μαγείρεμα, αλλά δεν έχει θρεπτικά συστατικά. Η αντικατάσταση του με λεμόνι είναι μία πιο υγιεινή και γευστική επιλογή, πλούσια σε βιταμίνη C

Αναστρέψιμη νόσος η παχυσαρκία - Αίτια και τρόποι αντιμετώπισής της

«Ενα στα πέντε Ελληνόπουλα είναι παχύσαρκο», λέει ο ΟΟΣΑ

 

Η παχυσαρκία παραμένει μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι κοινωνίες του 21ου αιώνα. Αυτό επιβεβαιώνει και η πρόσφατη ετήσια έκθεση του ΟΟΣΑ για την πορεία της νόσου στον πλανήτη. Τα αποτελέσματα της έρευνας είναι κάτι παραπάνω από απογοητευτικά καθώς πάνω από το μισό του παγκόσμιου πληθυσμού είναι παχύσαρκο ή υπέρβαρο, όπως και ένα στα πέντε παιδιά. Θλιβερή δε πρωτιά στην παιδική παχυσαρκία σημειώνει η Ελλάδα.

Τα αποτελέσματα της έκθεσης του ΟΟΣΑ

Ως ένα από τα βασικότερα προβλήματα του πλανήτη, η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας φιγουράρει πλέον στις πρώτες θέσεις των απανταχού πρωτοβουλιών για την υγεία, καθώς αφορά στο 52,6% του παγκόσμιου πληθυσμού, ενώ αποτελεί τη γενεσιουργό αιτία ποικίλων ασθενειών.

Αναφορικά με την παιδική παχυσαρκία, υπολογίζεται ότι στις χώρες του ΟΟΣΑ το 23% των αγοριών και 21% των κοριτσιών ανά τον κόσμο (ηλικίες 5-17) είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Στην Ελλάδα το ποσοστό αυτό ξεπερνά το 30% και στα δύο φύλα, ενώ η πανευρωπαϊκή έρευνα Energy (2012) εκτοξεύει τα νούμερα στο 44,5% και 37,7%, αντιστοίχως!

Καθώς οι ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία είναι πολλές και σοβαρές (καρδιοπάθειες και υπέρταση, υψηλή χοληστερίνη και σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, οστεοαρθρίτιδα και άλλα ορθοπεδικά ή μυοσκελετικά προβλήματα, καθώς και ψυχολογικές διαταραχές, μεταξύ άλλων) καθίσταται, επιτακτική η ανάγκη να αναχαιτιστεί η προέλαση της νόσου.

Πού οφείλεται το πρόβλημα και πώς αντιμετωπίζεται;

Οι ειδικοί συμφωνούν στο γεγονός ότι η παχυσαρκία δεν μπορεί να αποδοθεί σε ένα και μοναδικό αίτιο. Περιβάλλον και κληρονομικότητα, άγχος και ψυχολογική πίεση, ορμονικές ή άλλου είδους διαταραχές, σύγχρονος καθιστικός τρόπος ζωής και σωματική αδράνεια - όλα συμβάλλουν λίγο ή πολύ στη διαμόρφωση του βάρους μας. Η μελέτη του ΟΟΣΑ, ωστόσο, ήρθε να προσθέσει και άλλους σημαντικούς παράγοντες για την αύξηση των κρουσμάτων παχυσαρκίας, όπως την οικονομική κρίση που σπρώχνει ιδίως τα πιο ευάλωτα νοικοκυριά σε φθηνότερα και χαμηλότερης ποιότητας τρόφιμα για το καθημερινό τραπέζι.

Για την αντιμετώπιση του σαρωτικού αυτού φαινομένου, διατροφολόγοι και γιατροί συμφωνούν ότι δύο είναι οι πλέον ενδεδειγμένες μέθοδοι: η ισορροπημένη διατροφή και η σωματική άσκηση. Η μεν πρώτη αφορά στην κατανάλωση όλων των τροφών με μέτρο και σε κατάλληλες μερίδες. Καταναλώνουμε πολλών ειδών τρόφιμα και ποτά, καθένα από τα οποία μας δίνει θερμίδες. Και όταν οι θερμίδες που λαμβάνουμε είναι περισσότερες από όσες το σώμα δαπανά, τότε αυξάνεται το βάρος μας (θεωρία ενεργειακού ισοζυγίου). Φροντίζουμε, επομένως, να μην υπερβαίνουμε τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες και να εντάσσουμε στη διατροφή μας όλες τις πηγές θρεπτικών συστατικών - αυτό άλλωστε είναι και μία από τις βασικές αρχές της Μεσογειακής Διατροφής που χαρίζει μακροζωϊα (τρανό παράδειγμα οι Ικαριώτες!) και έχει υιοθετηθεί από εκατομμύρια ανθρώπους διεθνώς. Ολοκληρωμένη διατροφή σημαίνει, πάντως, ότι δεν χρειάζεται να στερηθούμε αγαπημένες γεύσεις - κάτι τέτοιο άλλωστε θα επηρέαζε αρνητικά την ψυχολογία που συμβάλλει τα μέγιστα στη διαχείριση του βάρους. Ακόμη και η ζάχαρη, σημαντική πηγή ενέργειας, έχει θέση στην καθημερινή μας δίαιτα, υποστηρίζουν οι ειδικοί, εφόσον είναι μειωμένη η συνολική μας θερμιδική πρόσληψη.

Σχετικά με τη σωματική άσκηση, από την άλλη, και πάλι οι έρευνες εκθέτουν τη χώρα μας για τις απογοητευτικές επιδόσεις της, γεγονός που συνάδει με τα υψηλά ποσοστά εμφάνισης  παχυσαρκίας. Στο τελευταίο Ευρωβαρόμετρο της Ευρωπαϊκής Επιτροπής για τη φυσική και αθλητική δραστηριότητα, για παράδειγμα, βρεθήκαμε για ακόμη μία φορά στις τελευταίες θέσεις μεταξύ των πολιτών της ΕΕ: 59% των 1.000 Ελλήνων ερωτηθέντων παραδέχθηκε ότι ούτε ασκείται ούτε αθλείται ποτέ, ποσοστό πολύ πάνω από τον ευρωπαϊκό μέσο όρο (42%). Μόλις 1 στους 10 ασκείται περισσότερο από 2 ώρες την εβδομάδα, ενώ περίπου 38% των Ελλήνων βλέπουν τηλεόραση για περισσότερες από 16 ώρες την ίδια χρονική περίοδο (μελέτη της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας, 2013). Κι όμως οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η άσκηση αποτελεί την αποτελεσματικότερη μέθοδο απώλειας ή διατήρησης βάρους επειδή αυξάνει τους ρυθμούς του μεταβολισμού με αποτέλεσμα ο οργανισμός να κάνει καλύτερες καύσεις.

Πρωτοβουλίες για την προώθηση της σωματικής άσκησης

Η Ευρωπαϊκή Επιτροπή έχει αναγνωρίσει την κομβική σημασία της άθλησης και της φυσικής άσκησης για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας και τη διαφύλαξη της δημόσιας υγείας γενικότερα. Την περίοδο 2011-2014 ανέπτυξε συγκεκριμένες δράσεις για την προώθηση του αθλητισμού που συγκεντρώθηκαν στο σχετικό Ευρωπαϊκό Σχέδιο Εργασίας. Εντωμεταξύ, νέες πολιτικές πρόκειται ενσωματωθούν στο διευρυμένο σχέδιο Erasmus+ για την περίοδο 2014-2020. Το βέβαιον είναι ότι οι παρεμβάσεις αυτές θα πρέπει να εστιάσουν στα παιδιά σχολικής ηλικίας. Ολοκληρωμένα προγράμματα ανάδειξης της σημασίας της ισορροπημένης διατροφής και της σωματικής άσκησης είναι απαραίτητα για να εκπαιδευθεί σωστά η νέα γενιά -αλλά και οι γονείς- ώστε να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα της παχυσαρκίας.

πηγή

Αυτές είναι οι 43 τροφές που εξασφαλίζουν υγεία και μακροημέρευση

Το τι τρώμε καθορίζει εν πολλοίς το πόσο υγιείς είμαστε, αλλά και το πόσο θα είμαστε στο μέλλον. Γενικώς, το τι τρώμε μας καθορίζει αρκετά. Με αυτό το σκεπτικό οι επιστήμονες αναζητούν εκείνες τις τροφές που εγγυώνται μακροημέρευση και υγεία.
Οπώς σημειώνει το Onmed.gr, αυτές οι ουσίες βρίσκονται στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα φρούτα. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο William Paterson, πρόκειται για το ασβέστιο, τις φυτικές ίνες, το φυλλικό οξύ, το σίδηρο, τη νιασίνη, το κάλιο, τις πρωτεΐνες, τη ριβοφλαβίνη, τη θειαμίνη, τον ψευδάργυρο και τις βιταμίνες A, B6, B12, C, D, E και K.
Με αυτό ως δεδομένο βαθμολόγησαν 47 φρούτα και λαχανικά από 0 έως 100.
Ως «σούπερ» θεωρήθηκαν όσα ξεπέρασαν σε βαθμολογία το 10 στα 100.
Όπως δημοσιεύεται επιθεώρηση «Preventing Chronic Disease» για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο ότι ξεπερνάει το 10%, θα πρέπει να παρέχει κατά μέσον όρο το 10% ή περισσότερο από την Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση των 17 θρεπτικών συστατικών ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.

Αυτή είναι η λίστα των σούπερ τροφίμων με τη βαθμολογία τους

• Νεροκάρδαμο: 100
• Κινέζικο λάχανο: 91,99
• Σέσκουλα: 89,27
• Φύλλα παντζαριού: 87,08
• Σπανάκι: 86,43
• Ραδίκια: 73,36
• Φυλλώδες μαρούλι: 70,73
• Μαϊντανός: 65,59
• Μαρούλι: 63,48
• Λαχανίδες: 62,49
• Φύλλα ρέβας: 62,12
• Βρούβες: 61,39
• Αντίδια: 60,44
• Αγριόπρασο: 54,80
• Κατσαρό λάχανο: 49,07
• Πικραλίδα: 46,34
• Κόκκινη πιπεριά: 41,26
• Ρόκα: 37,65
• Μπρόκολο: 34,89
• Κίτρινη κολοκύθα: 33,82
• Λαχανάκια Βρυξελλών: 32,23
• Πράσινα κρεμμυδάκια: 27,35
• Κραμβολάχανο: 25,92
• Κουνουπίδι: 25,13
• Λάχανο: 24,51
• Καρότο: 22,60
• Ντομάτα: 20,37
• Λεμόνι: 18,72
• Μαρούλι iceberg: 18,28
• Φράουλες: 17,59
• Ραπανάκι: 16.91
• Κολοκύθες (όλες οι ποικιλίες, πλην κίτρινης): 13,89
• Πορτοκάλι: 12,91
• Λάιμ: 12,23
• Γκρέιπφρουτ (ροζ και κόκκινο): 11,64
• Γουλί (ρουταμπάγκα): 11,58
• Ρέβα: 11,43
• Βατόμουρο: 11,39
• Πράσο: 10,69
• Γλυκοπατάτα: 10,51
• Γκρέιπφρουτ λευκό: 10,47

Αλόη, η αληθινή

Η αλόη βέρα είναι ένα από τα φυτά που πρέπει να υπάρχει σε κάθε σπίτι. Είναι βολική, δεν έχει απαιτήσεις, πολλαπλασιάζεται με δυο κινήσεις και μέσα στη σάρκα της διαθέτει ένα μαγικό τζελ, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί χωρίς καμία – μα καμία – επεξεργασία, για να ενυδατώσει αλλά και να ανακουφίσει την επιδερμίδα μας. Ειδικά σε θέματα επούλωσης πληγών και εγκαυμάτων κάνει θαύματα, καθώς έχει αντιβιοτική, αντιμυκητιακή και αντιφλεγμονώδη δράση.
Και όλο αυτό γίνεται ακόμα καλύτερο αν σας πω ότι για να πάρετε αυτό το περίφημο εκχύλισμα δεν χρειάζεται παρά να κόψετε ένα κομμάτι αλόης βέρα, κάποιο με τροφαντή σάρκα, να το ανοίξετε στα δύο και με ένα κουταλάκι ή μαχαιράκι να το μαζέψετε. Αν μάλιστα θέλετε, μπορείτε να μην το αφαιρέστε κα να το τρίψετε κατευθείαν πάνω στο σημείο που θέλετε να περιποιηθείτε. Τόσο απλά.
Πρόσφατα το χρησιμοποίησε μια φίλη, που κάηκε κάμποσο στο πίσω μέρος του λαιμού της και στους ώμους της από τον ύπουλο μαγιάτικο ήλιο, και έχω να σας πω ότι δεν πίστευε ούτε εκείνη ούτε εγώ πόσο άμεσα ανακουφίστηκε το κατακαημένο δερματάκι της. Με αυτό το ταπεινό τζελ αλόης αντιμετώπισα και μια επίμονη δερματίτιδα στα αυτιά της Νοέλ Βρωμούσας, της αλανιάρας σκύλας μας, που λατρεύει να τρίβεται στα χώματα σαν να μην υπάρχει αύριο (και μετά στους καναπέδες…). Σε δέκα μέρες τα αναψοκοκκινισμένα αυτιά της ανακουφίστηκαν και έγιναν σαν καινούριγα (μακάρι να μπορούσα να πω το ίδιο και για τους καναπέδες).
Αν λοιπόν φτιάχνετε αυτές τις μέρες τις λίστες με τα φυτά που θέλετε να αγοράσετε, μην ξεχάσετε να προσθέσετε σ’ αυτήν – και μάλιστα πάνω πάνω – μια αλόη βέρα. Αν από την άλλη έχει πάρει το μάτι σας στη βεράντα κάποιου φίλου ή γείτονα αλόη βέρα, δεν χρειάζεται να ξοδευτείτε, απλώς ζητήστε του να σας δώσει ένα -δύο από τα «παιδιάκια» της. Τι εννοώ; Γύρω τριγύρω από το βασικό φυτό ξεπετιούνται συνέχεια καινούργια κορμάκια αλόης που αργά ή γρήγορα πρέπει να αφαιρεθούν.
Ένα τέτοιο «παιδάκι» μπορείτε να το πάρετε (απλώς τραβήξτε το απαλά από το μητρικό φυτό) και να το μεταφυτέψετε σε ένα γλαστράκι το οποίο και θα τοποθετήσετε σε ένα φωτεινό μέρος που, προσοχή-προσοχή, δεν το χτυπά απευθείας ήλιος. Η αλόη αγαπά το φως αλλά δεν θέλει ντουγρού ήλιο πάνω της και αυτή είναι η μόνη της ιδιοτροπία. Θυμηθείτε να την ποτίζετε για 10-15 μέρες 3 φορές την εβδομάδα με λίγο όμως νερό, ίσα που να διατηρείται η υγρασία στο χώμα της. Όταν με το καλό πιάσει η ρίζα της, το πότισμα θα το κάνετε μόνο όταν το χώμα της είναι στεγνό.
Και κάπως έτσι η αλόη βέρα σας θα δέσει και σε λίγους μήνες θα εξελιχθεί σε κοτζάμ αλόη που με τη σειρά της θα σας γεμίσει παιδάκια, αρκετά για να μοιράστε στους φίλους σας.
της Μαρίας Πετρίδη

4 συμβουλές για να μην ξανακάνετε δίαιτα

Μπορεί η απώλεια των παραπάνω κιλών που έχετε να φαίνεται μια «επίπονη» και δύσκολη διαδικασία, όμως είναι στο χέρι σας να κάνετε τα πράγματα πολύ πιο εύκολα. Σε αρκετές περιπτώσεις, το να χάσετε μερικά κιλά, δε σημαίνει πως πρέπει να κάνετε αυστηρές δίαιτες πείνας ή να ακολουθήσετε ένα τρομερό πρόγραμμα διατροφής.
Με σωστή οργάνωση και θέληση, η απώλεια κιλών μπορεί να γίνει μια απλή διαδικασία.

Καταγράψτε τις συνήθειές σας: Προσπαθήστε να καταλάβετε γιατί τρώτε παραπάνω απ’ όσο πρέπει. Κρατήστε για μερικές εβδομάδες ένα ημερολόγιο του τι και πότε τρώτε και μετά προσπαθήστε να το αξιολογήσετε. Εάν αγχώνεστε με τη δουλειά και το ρίχνετε στα σουβλάκια κάθε βράδυ, είστε από εκείνους που τρώνε από άγχος. Για άλλους ανθρώπους, το φαγητό μπορεί να αποτελεί τη «λύση» για την πλήξη, τη θλίψη ή τη μοναξιά -υπάρχουν μια σειρά από λόγους για τους οποίους τρώμε, εκτός από την πείνα. Προσπαθήστε να ανακουφίσετε με άλλο τρόπο αυτά τα συναισθήματα και μετά θα μπορείτε να βελτιώσετε και τις διατροφικές σας συνήθειες.

Μη λιμοκτονείτε: Πάρα πολλοί άνθρωποι νομίζουν ότι τρώγοντας λιγότερο, θα χάσουν βάρος. Όμως, η έλλειψη φαγητού, έχει άμεσο αντίκτυπο στο μεταβολικό ρυθμό μας και αν τον καταστρέψουμε, θα αρχίσουμε να παίρνουμε βάρος με το που θα ξεκινήσουμε να ξανατρώμε σωστά. Αν δεν τρώμε τα κατάλληλα τρόφιμα -ειδικά πρωτεΐνη- θα μειωθούν οι αποθήκες των μυών μας, που καίνε το περιττό λίπος κατά τη διάρκεια του ύπνου μας.

Μια σωστή αρχή: Θα πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε πρωινό. Ο οργανισμός σας είναι χωρίς τροφή όλη τη νύχτα και το να παραλείψετε το πρωινό σημαίνει ότι το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους, διότι πιστεύει ότι δεν θα του δοθεί τροφή. Εφόσον ακολουθήσετε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής, θα χάσετε φυσικά μερικά περιττά κιλά, καθώς το σώμα σας θα αρχίσει να σας «εμπιστεύεται» ξανά. Αλλά αν τη μία τρώτε πολύ και την άλλη πεινάτε, ο οργανισμός σας θα τα χάσει.

Μη στερείστε τροφές: Το να στερείστε ορισμένες τροφές, κάνει πιο πιθανό το να σας λείπουν πολύ και στη συνέχεια να το παρακάνετε τρώγοντας παραπάνω από αυτές. Επιτρέποντας στον εαυτό σας να τρώει με μέτρο γλυκά και λιχουδιές, θα κάνετε τον ενθουσιασμό να μειώνεται.

πηγή