Γράφει ο/η Καλαφάτη Νάνα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν το μη
απορροφήσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων. Διέρχονται από το λεπτό έντερο,
καταλήγοντας ανέπαφες στο παχύ έντερο όπου και δρουν. Η δράση των
φυτικών ινών στο παχύ έντερο είναι εξαιρετικής σημασίας και αφορά τόσο
στη λειτουργία του ίδιου του εντέρου, όσο και στη γενικότερη ευεξία και
καλύτερη υγεία.
Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο
ομάδες, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες.
Διαλυτές ονομάζονται οι φυτικές ίνες που ζυμώνονται από τα βακτήρια στο
κόλον, παράγοντας αέρια και διάφορα παραπροϊόντα. Οι αδιάλυτες φυτικές
ίνες δεν απορροφώνται, απορροφούν νερό και διέρχονται το κόλον,
διευκολύνοντας την αφόδευση. Ας δούμε όμως πιο αναλυτικά τις ευεργετικές
δράσεις των φυτικών ινών:
Εντερική υγεία και δυσκοιλιότητα:
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συσσωρεύουν νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης
των κοπράνων στο παχύ έντερο και να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής
τους. Με αυτόν τον τρόπο, λοιπόν, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διευκολύνουν
την αποβολή των κοπράνων και ανακουφίζουν από τo δυσάρεστο αίσθημα που
προκαλεί η δυσκοιλιότητα. Η δράση τους ενισχύεται περισσότερο με την
αυξημένη κατανάλωση νερού.
Οι διαλυτές ίνες, μέσω των λιπαρών οξέων
βραχείας αλύσου που παράγουν κατά τη ζύμωσή τους, συμμετέχουν και αυτές
στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Συγκεκριμένα, τα λιπαρά οξέα
αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου,
κάτι που φαίνεται πως προάγει την καλύτερη εντερική υγεία και εμποδίζει
την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, καθώς και άλλων διαταραχών, όπως η
εκκολπωμάτωση και οι αιμορροΐδες.
Επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα:
Εκτός από τη λειτουργία του εντέρου, οι
φυτικές ίνες παίζουν ρόλο και στην απορρόφηση διαφόρων θρεπτικών
συστατικών από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Η ύπαρξη διαλυτών φυτικών ινών
σε ένα γεύμα οδηγεί σε καθυστερημένη πέψη των υδατανθράκων και συνεπώς
σε μειωμένο ρυθμό απορρόφησή τους. Με τον τρόπο αυτό, επιτυγχάνεται
καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και της απόκρισης της ινσουλίνης
μεταγευματικά. Είναι λοιπόν ένα εξαιρετικά ωφέλιμο θρεπτικό συστατικό
για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη, καθώς μειώνει τον κίνδυνο
εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη. Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση διαλυτών
φυτικών ινών βελτιώνει τα επίπεδα ολικής και «κακής» χοληστερόλης στο
αίμα, μέσω της δέσμευσής της. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες
φαίνεται ότι βοηθά στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και μειώνει τον
κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Διατήρηση βάρους
Άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος ή
που δυσκολεύονται να το διατηρήσουν, καλό είναι να εμπλουτίζουν τη
διατροφή τους με αρκετές φυτικές ίνες και από τις δύο ομάδες. Αυτές,
αυξάνουν τον όγκο της τροφής και τον χρόνο διέλευσης της τροφής από το
πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα να εντείνουν το αίσθημα του κορεσμού.
Βοηθούν έτσι στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους, απλά και μόνο
λόγω της σύστασής τους, χωρίς να χρειαστεί να προστεθούν επιπλέον
θερμίδες. Επιπλέον, η καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης που
επιτυγχάνεται με την κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών οδηγεί σε
περιορισμένη επιθυμία για κάποιο γλυκό ή σνακ μετά το γεύμα.
Σύμφωνα με το Ιnstitute of Medicine του United States National Academy of Sciences, η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών για τους ενήλικες είναι 21-38 γραμμάρια ημερησίως.
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών καλό είναι να γίνεται σταδιακά (~ 5
γρ. την εβδομάδα), ώστε να αποφευχθούν συμπτώματα, όπως φουσκώματα και
πόνος στην κοιλιακή χώρα. Για να εξασφαλίσουμε την επαρκή ημερήσια
πρόσληψη φυτικών ινών καλό είναι να γνωρίζουμε την περιεκτικότητα των
τροφίμων σε φυτικές ίνες και να φροντίζουμε ώστε να καταναλώνουμε
τρόφιμα και των δύο μορφών. Στον παρακάτω πίνακα αναφέρονται οι
βασικότερες πηγές φυτικών ινών:
| Διαλυτές φυτικές ίνες | Αδιάλυτες φυτικές ίνες |
| Όσπρια | Προϊόντα ολικής αλέσεως |
| Βρώμη | Φλούδες φρούτων και λαχανικών |
| Σίκαλη | Φρούτα, όπως άγουρες μπανάνες και αβοκάντο |
| Κριθάρι | Λαχανικά, όπως πράσινα φασόλια και κουνουπίδι |
| Τα περισσότερα φρούτα και χυμοί φρούτων | Ξηροί καρποί και σπόροι |
| Τα περισσότερα λαχανικά | |
| Ξηροί καρποί, και κυρίως αμύγδαλα | |
| Αποξηραμένα φρούτα |
Συνδυασμοί τροφών ώστε να επιτυγχάνεται η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών:
- Εμπλουτίστε το πρωινό και τα σνακ σας. Προσθέστε στο γάλα σας δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα. Ενδιάμεσα στα γεύματα προτιμήστε ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης ή μία φρουτοσαλάτα.
- Προτιμήστε ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. 100 γρ. λευκού ρυζιού περιέχουν 0,6 γρ. φυτικών ινών, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα καστανού ρυζιού περιέχει 3,5 γρ.
- Προτιμήστε τα αποξηραμένα και τα φρέσκα φρούτα από τους χυμούς, καθώς οι τελευταίοι είναι πλουσιότεροι σε σάκχαρα και φτωχότεροι σε φυτικές ίνες σε σχέση με τα ολόκληρα φρούτα.
- Βάλτε χρώμα στο πιάτο σας. Κάθε γεύμα καλό είναι να συνοδεύεται από μία σαλάτα με διάφορα λαχανικά. Επίσης, μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών επιτυγχάνεται με συνδυασμό διαφόρων τροφίμων, όπως ζυμαρικών/ ρυζιού με λαχανικά, ρυζιού με φακές ή κοτόπουλου με διάφορα λαχανικά.
- Μην πετάτε τις φλούδες. Προτιμήστε να καταναλώνετε τα φρούτα και τα λαχανικά με τη φλούδα τους. Για παράδειγμα, μαγειρέψτε τις πατάτες με τη φλούδα και κερδίστε 1 γρ. φυτικών ινών στα 150 γρ. τροφίμου.
