Οι έξι λόγοι που θα σας πείσουν να κάνετε ισορροπημένα γεύματα – Τι πρέπει να τρώμε και γιατί

Τα τελευταία χρόνια γίνεται μεγάλη συζήτηση για το πως μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αλλάξει τελείως το σώμα μας, τον τρόπο που σκεφτόμαστε και κατ' επέκταση τη ζωή μας. Έπειτα από έρευνες ετών, συγκεντρώσαμε τους εφτά λόγους που θα μας ενεργοποιήσουν ώστε να προσέχουμε τι τρώμε και πότε το τρώμε.

Αύξηση της παραγωγικότητας της εργασίας σας
Υπάρχουν πολλές μελέτες εν σχέση με την παραγωγικότητα στο χώρο εργασίας, η πλειονότητα των ερευνών έχουν δείξει ότι οι πιο υγιείς εργαζόμενοι είναι και οι πιο παραγωγικοί εργαζόμενοι. Μία από αυτές τις μελέτες πραγματοποιήθηκε το 2012 από ερευνητές του Brigham Young University, οι οποίοι μελέτησαν τις διατροφικές συνήθειες 19.800 εργαζόμενων σε τρεις μεγάλες επιχειρήσεις. Η ερευνητική ομάδα του BYU εξέτασε αν οι εργαζόμενοι προτιμούσαν ανθυγιεινά ή υγιεινά γεύματα, αν κάπνιζαν και αν ασκούνταν. Ταυτόχρονα στην έρευνα έλαβαν υπόψιν τους και άλλους παράγοντες όπως την ηλικία, την οικογενειακή κατάσταση και την εκπαίδευση.Όπως απέδειξε η μελέτη, η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο της απώλειας παραγωγικότητας κατά 50%.Επίσης σύμφωνα με την έρευνα η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων φρούτων και λαχανικών, μειώνει αισθητά τον κίνδυνο απώλειας της παραγωγικότητας κατά 39%. Τέλος η ίδια έρευνα απέδειξε ότι η συστηματική υγιεινή διατροφή, μειώνει τον κίνδυνο απώλειας παραγωγικότητας κατά 66%.
Η υγιεινή διατροφή βελτιώνει τη διάθεση σας
Έχει αποδειχθεί ότι κάποιες ενώσεις που βρίσκονται στα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη διάθεση μας. Ένα από τα πιο γνωστά παραδείγματα είναι η μαύρη σοκολάτα με τις φυσικές πολυφαινόλες του κακάο. Φυσικά, η σοκολάτα επειδή έχει πολλές θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Οι πολυφαινόλες εκτός από τη σοκολάτα βρίσκονται και σε πολλές άλλες τροφές όπως τα βατόμουρα, τα μούρα, τα σταφύλια, τα κεράσια και τα φραγκοστάφυλα αλλά και στη σόγια και στο μαύρο τσάι. Όλες οι παραπάνω τροφές μπορούν να μας τονώσουν αισθητά τη διάθεση.
Μας προστατεύει από πολλές ασθένειες
Οι καρδιακές παθήσεις δεν είναι οι μόνες ασθένειες που συνδέονται με ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές. Για τις γυναίκες μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο βοηθά στην προστασία από την οστεοπόρωση. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου, αλλά για εκείνους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, υπάρχουν και άφθονα λαχανικά γεμάτα ασβέστιο όπως όλα τα πράσινα φυλλώδη, τα λευκά φασόλια και η σόγια. Επιπλέον οι άπαχες πρωτεΐνες συνδέονται με τη  μείωση του κινδύνου εγκεφαλικών επεισοδίων. Επιπλέον μια διατροφή με αυξημένη πρόσληψη λιπαρών ωμέγα 3 μας προστατεύει από ρευματοειδή. Υπολογίζεται ότι για την πρόληψη όλων των μορφών καρκίνου, το 30% με 40% είναι ο υγιεινός τρόπος ζωής και οι καλές διατροφικές συνήθειες . Η κατανάλωση λαχανικών όπως μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι και λαχανάκι Βρυξελλών συνδέεται άμεσα με χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνου του μαστού. Οι Βιταμίνες C, D και Β-12 πιστεύεται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο , όπως επίσης η χλωροφύλλη, καροτενοειδή καθώς και η διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.
Η τροφή σας είναι το καύσιμο για την προπόνηση σας
Η καλή προπόνηση εξαρτάται από την καλή διατροφή. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι ότι καλύτερο για όποιον ασκείται τακτικά, και ειδικά για τους δρομείς. Αυτό σημαίνει ότι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως,τροφοδοτούν το σώμα σας και είναι το καύσιμο σας. Οι δρομείς και ποδηλάτες που τρέφονται με «καλούς» υδατάνθρακες έχουν καλύτερες αποδόσεις. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι που προσφέρουν πολλές βιταμίνες και «καίγονται» αργά.
Η ισορροπημένη διατροφή μας βοηθάει να γερνάμε καλύτερα
Η υγεία του δέρματος ξεκινάει και τελειώνει στην προστασία από τον ήλιο. Οι πολυφαινόλες, τα αντιοξειδωτικά και τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να προστατεύουν το δέρμα από την πρόωρη γήρανση. Τα παραπάνω θα τα βρούμε στα ψάρια, στα φρούτα και στα λαχανικά που προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα μας αλλά και το δέρμα μας. Και να μην ξεχάσουμε το λυκοπένιο, που βρίσκεται κυρίως στις ντομάτες, το οποίο έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης και της προστασίας του δέρματος μας από τις υπεριώδεις ακτίνες.
Μακροζωία
Εκτός από την πρόληψη ασθενειών, η διατροφή που είναι πλούσια σε φυσικά και σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να επιμηκύνει τη ζωή μας. Ειδικότερα η μεσογειακή διατροφή που είναι πλούσια σε φυσικά ιχνοστοιχεία και στερείται επεξεργασμένων τροφών έχει θετική επίδραση στο προσδόκιμο ζωής μας.

Πηγή

Τα φρούτα παχαίνουν γιατί έχουν ζάχαρη: Ποια όμως;

Το σταφύλι προκαλεί ζάχαρο και το καρπούζι είναι ιδιαίτερα παχυντικό γιατί περιέχει ζαχαρόνερο. Μην μου πείτε ότι δεν το έχετε ξανακούσει! Ας δούμε όμως ποια είναι η αλήθεια για τα εύγευστα καλοκαιρινά φρούτα.

Τα φρούτα περιέχουν κατά κύριο λόγο τον μονοσακχαρίτη φρουκτόζη, στον οποίο οφείλεται και η γλυκιά τους γεύση. Στα καλοκαιρινά φρούτα, η φρουκτόζη μπορεί να συνοδεύεται και από μικρότερες ποσότητες γλυκόζης (την κοινή ζάχαρη), αλλά η ύπαρξη των φυτικών ινών στο ίδιο τρόφιμο, καθιστά την απορρόφησή της αργή, με συνέπεια να μην δημιουργούνται υψηλές τιμές ζαχάρου στο αίμα.
Γιατί τότε λένε ότι τα φρούτα παχαίνουν;
Το πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι περισσότεροι το καλοκαίρι, είναι η κατανάλωση μεγάλων μερίδων φρούτων. Ας δούμε όμως τι σημαίνει αυτό πρακτικά:
Ένα ισοδύναμο φρούτου στη διαιτολογία, μπορεί να προσληφθεί καταναλώνοντας ένα μέτριο μήλο ή 10-12 ρόγες σταφύλι ή 6 μεγάλες φράουλες ή μια πολύ λεπτή φέτα καρπούζι. Φαντάζομαι όμως ότι κανείς δεν μπορεί να σταματήσει στις 10 ρόγες σταφύλι, αλλά παράλληλα δεν έχει την τάση να φάει συχνά 3 μήλα!
Συνεπώς, η ποσότητα είναι που μετράει περισσότερο από το είδος του φρούτου. Κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, την στιγμή που καταναλώνεται με μέτρο .
Επίσης, καλό είναι να θυμάστε ότι όσο πιο ώριμο είναι το φρούτο τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης, δηλαδή τόσο περισσότερο θα ανεβάσει το ζάχαρό σας.
Φράουλες: 5-6 μεγάλες φράουλες ή 10 μικρές αντιστοιχούν σε ένα ισοδύναμο φρούτου και αποδίδουν περίπου 50 θερμίδες . Είναι τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C, φολικό οξύ και μαγγάνιο και φυτικές ίνες.
Κεράσια: 10-12 κεράσια αντιστοιχούν σε ένα ισοδύναμο φρούτου και αποδίδουν περίπου 90 θερμίδες. Περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών και είναι πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο.
Ροδάκινα: ένα μέτριο ροδάκινο αντιστοιχεί σε ένα ισοδύναμο φρούτου και αποδίδει περίπου 70 θερμίδες. Είναι τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, νιασίνη και κάλιο.
Βερίκοκα: 2-3 μέτρια βερίκοκα αντιστοιχούν σε ένα ισοδύναμο φρούτου και αποδίδουν περίπου 75 θερμίδες. Περιέχει μεγάλες ποσότητες καλίου και φυτικών ινών, ενώ παράλληλα δεν στερείται σε περιεκτικότητα βιταμινών C και Α.
Πεπόνι: μια λεπτή φέτα πεπόνι αντιστοιχεί σε ένα ισοδύναμο φρούτου και αποδίδει περίπου 65 θερμίδες. Είναι φρούτο ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες Α και C αλλά και σε κάλιο, ενώ παράλληλα αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, φολικού οξέος, νιασίνης και βιταμίνης Β6.
Καρπούζι: μια λεπτή φέτα καρπούζι (περίπου ένα φλιτζάνι του τσαγιού) αντιστοιχεί σε ένα ισοδύναμο φρούτου και αποδίδει περίπου 50 θερμίδες. Είναι πλούσιο σε νερό, κάλιο και βιταμίνες Α και C.
Σύκα: ένα μεγάλο σύκο, αντιστοιχεί σε ένα ισοδύναμο φρούτου και αποδίδει περίπου 50 θερμίδες. Περιέχει τις περισσότερες φυτικές ίνες από όλα τα παραπάνω και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ.
Με βάση τα παραπάνω, απολαύστε άφοβα τα καλοκαιρινά φρούτα και προσφέρετε στον οργανισμό σας ενυδάτωση και τόνωση κατά τους θερμούς καλοκαιρινούς μήνες. Μην ξεχνάτε ότι οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν, φρούτα σαν ενδιάμεσα γεύματα ή σαν μέρος ενός ελαφριού γεύματος, τείνουν να διατηρούν ή και να μειώνουν το βάρος τους, καθώς τα φρούτα θεωρείται ότι ενισχύουν τον κορεσμό.

Μαρία Τουμπή Κλινική Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

Πηγή

Εκθεση- σοκ για την υγεία στην Ελλάδα -Πρωτιές σε κάπνισμα και παχυσαρκία

Ως «φουγάρα» με πολύ καλές διατροφικές επιλογές περιγράφει ουσιαστικά τους Ελληνες η έκθεση του ΟΟΣΑ για την υγεία, που αποτελεί «κόλαφο» για τις κακές συνήθειες που φέρνουν τη χώρα στις τελευταίες θέσεις σε διάρκεια ζωής μεταξύ των λαών του ευρωπαϊκού νότου.

Με πρωτιές σε κάπνισμα και παχυσαρκία, οι Ελληνες είναι εκείνοι που κινδυνεύουν περισσότερο από πολλούς άλλους λαούς από εμφράγματα και εγκεφαλικά, ενώ παρότι άλλες μεσογειακές χώρες κερδίζουν σημαντικά σε προσδόκιμο ζωής τα τελευταία χρόνια, δεν ισχύει το ίδιο και για την Ελλάδα.

Το μόνο παρήγορο για τη χώρα μας είναι πως σύμφωνα με την έκθεση του ΟΟΣΑ, την οποία δημοσιεύει το «Εθνος», εμφανίζει τη χαμηλότερη θνησιμότητα από καρκίνο και χαμηλά ποσοστά κατανάλωσης αλκοόλ.

Σε σύγκριση με τις άλλες χώρες του ευρωπαϊκού νότου, η πορεία της υγείας του ελληνικού πληθυσμού οδηγεί σε ανησυχητικά συμπεράσματα. Το προσδόκιμο επιβίωσης των Ελλήνων, που στη δεκαετία του '70 ήταν από τα υψηλότερα στην Ευρώπη, έχει υποχωρήσει στην 20η θέση ανάμεσα στις 34 χώρες του ΟΟΣΑ. Με 80,7 έτη, βρίσκεται κάτω από το αντίστοιχο της Ισπανίας (82,5) και της Ιταλίας (82,3). Είναι οριακά υψηλότερο από εκείνο της Πορτογαλίας (80,5), που όμως το αύξησε κατά 3,6 έτη τα τελευταία 12 χρόνια, έναντι αύξησης 2,5 ετών της Ελλάδας

Την ίδια ώρα, η θνησιμότητα από εμφράγματα και εγκεφαλικά είναι σε επίπεδα ρεκόρ στην Ελλάδα, αφού σε αυτά οφείλονται 343,6 θάνατοι ανά 100.000 πληθυσμό, κάτι που μεταφράζεται σε  35.000 θανάτους ετησίως. Πολύ λιγότερες είναι αναλογικά οι ζωές που χάνονται στην Πορτογαλία από τα ίδια αίτια, καθώς εκεί τα στοιχεία κάνουν λόγο για 200,7 θανάτους ανά 100.000.

Οι Ελληνες όμως δεν βάζουν μυαλό ούτε σε ό,τι αφορά το τσιγάρο. Με το ποσοστό καπνιστών στο 33% των ενηλίκων, η χώρα μας κατέχει τη χειρότερη θέση στον ΟΟΣΑ, όπου το μέσο ποσοστό είναι 20,7%. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο αριθμός των ενηλίκων καπνιστών έχει μειωθεί αξιοσημείωτα τις τελευταίες δύο δεκαετίες στις περισσότερες χώρες αλλά όχι στην Ελλάδα.

Δυσάρεστη πρωτιά έχει η Ελλάδα και στην παχυσαρκία, αφού είναι στην κορυφή ανάμεσα στις μεσογειακές χώρες, με το 19,6% του πληθυσμού να έχει σοβαρά προβλήματα με το σωματικό του βάρος. Τα αντίστοιχα ποσοστά είναι μόλις 10,4% στην Ιταλία, 15,4% στην Πορτογαλία και 16,6% στην Ισπανία.

Πέντε μύθοι για τον καφέ… καταρρίπτονται!

Από το 1819 που ανακαλύφθηκε η καφεΐνη μέχρι σήμερα, πολλά έχουν γραφεί -θετικά και αρνητικά- και εκατοντάδες εκατομμύρια κούπες έχουν καταναλωθεί στο βωμό ενός απολαυστικού και τονωτικού ροφήματος. Η καφεΐνη ανακαλύφθηκε από το Γερμανό χημικό Φρίντριχ Φέρντιναντ Ρούνγκε το 1819 και βρίσκεται σε πολλούς καρπούς, όπως οι σπόροι του καφέ και απορροφάται πλήρως μέσα σε διάστημα 1 ώρας μετά την κατανάλωσή της. Η καφεΐνη μεταβολίζεται με διαφορετική ταχύτητα στα δύο φύλα, παρουσιάζοντας μεγαλύτερη ταχύτητα στις γυναίκες (κατά 25 %) συγκριτικά με τους άνδρες. Συχνά έχει κατηγορηθεί ότι επιδρά αρνητικά στον οργανισμό. Ωστόσο, προτού καθίσουμε την καφεΐνη στο εδώλιο του κατηγορημένου, είναι σημαντικό να καταρρίψουμε τους μύθους που την περιτριγυρίζουν και να της δώσουμε τη θέση που της αξίζει!


Μύθος 1: Η καφεΐνη έχει βλαπτικές επιδράσεις στην υγεία: ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (Food and Drug Administration/FDA) των ΗΠΑ αναγνωρίζει την καφεΐνη ως ασφαλή ουσία με πολλαπλές ιδιότητες. Επιπρόσθετα, σύμφωνα με αμερικανική έρευνα, η καφεΐνη βελτιώνει τη μνήμη έως 24 ώρες μετά την κατανάλωσή της, χάρη στη διεγερτική επίδραση που ασκεί στον οργανισμό. Επιπλέον, ερευνητές από τη Γερμανία και τη Γαλλία απέδειξαν για πρώτη φορά ότι η καφεΐνη επηρεάζει θετικά τα αποθέματα πρωτεϊνών στον εγκέφαλο ποντικιών και συγκεκριμένα της πρωτεΐνης tau, η οποία είναι ένοχη για την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ. Σε όλα τα παραπάνω προστίθενται και νέες έρευνες, που αν και βρίσκονται ακόμη σε πρώιμο στάδιο, συσχετίζουν την κατανάλωση της καφεΐνης με βελτίωση του ελέγχου των κινήσεων ασθενών που πάσχουν από Πάρκινσον.

Μύθος 2: Η καφεΐνη δεν κάνει καλό στην καρδιά: σε μετα-ανάλυση που πραγματοποιήθηκε το 2012 και εξέτασε τα αποτελέσματα 4 μεγάλων ερευνών, φάνηκε ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ συστηματικά (μέχρι 4 φλιτζάνια την ημέρα), είναι πιθανό να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής ανεπάρκειας. Η συσχέτιση αυτή αποδόθηκε στην επίδραση της πρόσληψης στη συνδυαστική δράση των αντιοξειδωτικών του καφέ (πολυφαινόλες, χλωρογενικό οξύ) και της καφεΐνης στην υπέρταση και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, δύο παραμέτρους που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιακής ανεπάρκειας. Η θετική επίδραση της κατανάλωσης καφέ έχει επιβεβαιωθεί και για τους Έλληνες, καθώς σύμφωνα με τη μελέτη CARDIO που πραγματοποιήθηκε στον ελληνικό πληθυσμό το 2000 φάνηκε πως τα άτομα που συνήθιζαν τη μέτρια κατανάλωση καφέ (2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα) είχαν 30% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίου συνδρόμου σε σχέση με τα άτομα που δεν κατανάλωναν καφέ.

Μύθος 3: η καφεΐνη χαλάει τα νεύρα: Η αλήθεια είναι ότι σε μέτριες ποσότητες καθημερινά (300mg), όχι μόνο δεν βλάπτει αλλά συμβάλλει στην τόνωση, στη μείωση της υπνηλίας και στην αύξηση της συγκέντρωσης. Αυτό οφείλεται στην ικανότητα της καφεΐνης να μειώνει την παραγωγή αδενοσίνης, μιας ένωσης, που όταν εκκρίνεται προκαλεί σωματική και πνευματική κόπωση. Επιπρόσθετα, η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών (κατεχολαμινών), που βοηθούν στην καταπολέμηση των στρεσογόνων καταστάσεων. Έτσι, τα καφεϊνούχα ροφήματα (π.χ. καφέ) είναι ο καλύτερος φίλος σε περιόδους εξετάσεων, εξαντλητικών ωραρίων εργασίας, ακόμη και σε αγωνίσματα παρατεταμένης διάρκειας ή αντοχής, αφού ξεκουράζουν και βελτιώνουν τη διάθεση.

Μύθος 4: η καφεΐνη προκαλεί υπερένταση και δεν σε αφήνει να κοιμηθείς: αυτό εξαρτάται από την προσωπική «ανοχή» του καθενός αλλά και τη ποσότητα της καφεΐνης. Μια μικρή ποσότητα που κρύβεται σε ένα φλιτζάνι καφέ δεν είναι ικανή να επιφέρει διαταραχές. Άλλωστε καφεΐνη υπάρχει και σε ροφήματα που πιστεύουμε ότι μας χαλαρώνουν πριν τον ύπνο όπως το τσάι. Συνεπώς, προσαρμόζοντας αντίστοιχα την ποσότητα αλλά και την ώρα που καταναλώνει κάποιος τον καφέ του, μπορεί να τον απολαύσει, χωρίς να επηρεαστεί αρνητικά ο ύπνος του. Εξάλλου, πλέον υπάρχει και η εναλλακτική του ντεκαφεϊνέ!

Μύθος 5: ο καφές και η καφεΐνη δεν επιτρέπονται στη δίαιτα και κάνουν κυτταρίτιδα: τα τελευταία χρόνια πολλές έρευνες αναδεικνύουν την ικανότητα της καφεΐνης να επιταχύνει το μεταβολισμό και να τον διατηρεί υψηλό για τις επόμενες 3 ώρες μετά την κατανάλωσή της. Επιπρόσθετα, η καφεΐνη βοηθά στη λιπόλυση, λόγω του ότι μειώνει την παραγωγή ενός ενζύμου (φωσφοδιεστεράση) που αυξάνει την αποθήκευση λίπους. Όσον αφορά στην κυτταρίτιδα, αυτή αποτελεί ένα πολυπαραγοντικό πρόβλημα, καθώς δημιουργείται από το συνδυασμό διάφορων αιτιών (π.χ. στρες, δυσκοιλιότητα, κληρονομικότητα, ορμονικές διαταραχές, έλλειψη άσκησης) και επιδεινώνεται από τα θερμιδογόνα λιπαρά τρόφιμα. Τα καφεϊνούχα ροφήματα, όπως ο καφές δεν κατατάσσεται σε αυτά, μιας και οι θερμίδες του είναι ελάχιστες και όταν τον καταναλώνουμε χωρίς προσθήκη ζάχαρης, γάλακτος ή σιροπιού, δεν θα πάρουμε παραπάνω από 2 θερμίδες. Ταυτόχρονα, με πρόσφατες οδηγίες του Ινστιτούτου Ιατρικής της Ακαδημίας Επιστημών των Η.Π.Α όλα τα καφεϊνούχα μη αλκοολούχα ροφήματα και ποτά, όπως είναι και ο καφές συμβάλλουν στην ενυδάτωση, σημαντική παράμετρο στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας, καθώς αποτελούνται κατά πολύ μεγάλο μέρος από νερό.
πηγή: onmed.gr

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε, την ημέρα; Τι ανάγκες έχει ο οργανισμός μας σε υγρά; Συμπτώματα αφυδάτωσης.

του Αλέξανδρου Γιατζίδη, M.D., medlabnews.gr

Το νερό στον οργανισμό μας, από την μια εμποδίζει τις απότομες μεταβολές της θερμοκρασίας του σώματος που θα απέβαιναν καταστρεπτικές για τον οργανισμό, και από την άλλη επιτρέπει την απομάκρυνση θερμότητας με τον ιδρώτα. Παρόλο που δεν έχει θρεπτική αξία, εντούτοις παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή. Επιπλέον αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους ρυθμιστικούς παράγοντες του σωματικού βάρους. Είναι απαραίτητο για τις χημικές διαδικασίες του μεταβολισμού και την πρόληψη της αφυδάτωσης και παίζει καθοριστικό ρόλο στον τρόπο που ο οργανισμός διαχειρίζεται τα αποθέματα λίπους. Όταν γεννιόμαστε είμαστε κατά το 75% του βάρους μας νερό, όσο μεγαλώνουμε ανάλογα με το φύλο και την ηλικία το νερό μειώνεται περίπου στο 60%. Αν και το ανθρώπινο σώμα παράγει καθημερινά ορισμένη ποσότητα νερού, αυτή δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του. Γι' αυτό, είναι απαραίτητη η επιπλέον πρόσληψη υγρών μέσω της διατροφής. Οι καθημερινές ανάγκες ενός ατόμου σε νερό ποικίλουν και εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τις συνθήκες ζωής του, αλλά και από τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του οργανισμού του. 

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, η πρόσληψη νερού πρέπει να κυμαίνεται περίπου στο 1 ml ανά θερμίδα ενεργειακής κατανάλωσης για άτομα που ζουν σε περιβάλλοντα με κανονική θερμοκρασία.
Σε έναν άνδρα που καταναλώνει κατά μέσον όρο 3.000 θερμίδες (Kcal) την ημέρα, συνιστάται η καθημερινή πρόσληψη 3 λίτρων υγρών.

Η περιεκτικότητα του ανθρώπινου οργανισμού σε νερό και μεταλλικά άλατα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη σωματική διάπλαση. Γενικά, ένα παχύσαρκο άτομο έχει λιγότερο νερό στον οργανισμό του σε σύγκριση με ένα λιπόσαρκο άτομο. Για τον ίδιο λόγο οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη ποσότητα νερού στο σώμα τους σε σύγκριση με τις γυναίκες, αφού έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος. Φυσιολογικά η ποσότητα του νερού που προσλαμβάνεται από τον οργανισμό πρέπει να είναι ίση με τη ποσότητα που αποβάλλεται.

Η πρόσληψη νερού επιτυγχάνεται: 

• με την πρόσληψη νερού στη φυσική του μορφή, 
• με την πρόσληψη τροφών ( το κρέας περιέχει κατά 70% νερό, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά κατά 95%, ) και 
• με τη «καύση» των θρεπτικών συστατικών των τροφών( π.χ από την διάσπαση ενός γραμμαρίου λίπους παράγεται 1 ml νερού).

Κύριοι παράγοντες ρύθμισης της ενυδάτωσης του οργανισμού είναι: 

• το αίσθημα της δίψας αλλά και 
• η αντιδιουρητική ορμόνη που παράγεται στον εγκέφαλο, 
• οι νεφροί και 
• η ορμόνη αλδοστερόνη. 

Τα κύρια μεταλλικά στοιχεία στον οργανισμό είναι το νάτριο και το κάλιο. Το νάτριο είναι το στοιχείο που υπάρχει και στο αλάτι το οποίο ευθύνεται για την κατακράτηση των υγρών στο σώμα ενώ το κάλιο έχει αντίθετη δράση από το νάτριο (η πρόσληψη του είναι περίπου 1,43-6,54 γραμ. την ημέρα).

Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες ο άνθρωπος προσλαμβάνει και αποβάλλει περίπου 2-2,5 λίτρα ημερησίως. Η κύρια οδός αποβολής είναι τα ούρα και σε μικρότερο βαθμό τα κόπρανα και ο ιδρώτας. Φυσικά τα δεδομένα αλλάζουν σε ένα ιδιαίτερο θερμό περιβάλλον όπου ο ιδρώτας παίζει σημαντικότερο ρόλο στην αποβολή νερού καθώς είναι κύριας σημασίας για τη διαδικασία της θερμορύθμισης, δηλαδή της διατήρησης σταθερής σε ένα συγκεκριμένο εύρος, της θερμοκρασίας του σώματος, γιατί χωρίς αυτή τη διαδικασία δεν θα ζούσαμε.

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;

Μέχρι και πολύ πρόσφατα είχαμε τη σύσταση για κατανάλωση νερού τουλάχιστον 8 ποτηριών τη μέρα (συνολικά 2-2,5 λίτρα). 
Σήμερα αυτό δεν ισχύει για διάφορους λόγους: η ποσότητα αυτή περιλαμβάνει όλη την πρόσληψη νερού που παίρνουμε με την διατροφή μας, συμπεριλαμβανομένης της τροφής και των υγρών (εκτός του νερού). Επίσης, δεν αναφέρεται καθόλου στο σωματικό βάρος του ατόμου που αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα για να υπολογίσουμε πόσο νερό χρειάζεται κάποιος. 

Το 80% των αναγκών μας καλύπτεται από 

• πόσιμο νερό, 
• αναψυκτικά, 
• χυμούς, 
• καφέ, 
• τσάι κ.α 
• και το υπόλοιπο 20% από τρόφιμα. 

Νερό επίσης προσλαμβάνουμε και από τα μη αλκοολούχα ροφήματα που καταναλώνουμε καθημερινά. 

• Γάλα,
• χυμοί, 
• παγωμένα ροφήματα, 
• καφές χωρίς περιττές θερμίδες όπως ο στιγμιαίος, 
• τσάι, 
• ακόμη και αναψυκτικά όπως τα light συνεισφέρουν σημαντικά στην ενυδάτωσή μας. 

• Φρούτα και ιδιαίτερα τα καλοκαιρινά (καρπούζι, πεπόνι, κορόμηλα, δαμάσκηνα, μούρα κ.α.), λαχανικά, γιαούρτι, σούπες είναι τρόφιμα πλούσια σε νερό. Η ντομάτα για παράδειγμα, που είναι μια στερεή τροφή, προσφέρει στο σώμα μας περισσότερο νερό από ότι το γάλα που θεωρείται μια υγρή τροφή. Η δράση της καφεΐνης είναι πρόσκαιρη και μικρή, χωρίς να αλλοιώνει τη διαδικασία της σωστής ενυδάτωσης του οργανισμού. Η πρόσληψη καφέ, τσαγιού, ή αναψυκτικών με καφείνη συμβάλλει στο θετικό ισοζύγιο υγρών για τον οργανισμό μας.

Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες σε υγρά γενικότερα και όχι μόνο σε νερό.

Επιπλέον, η ποσότητα που έχει ανάγκη ο καθένας ποικίλει ανάλογα με το αν είναι άρρωστος ή αν γυμνάζεται. Ούτε είναι καλό να πίνετε νερό όταν διψάτε, γιατί μέχρι τότε έχετε ήδη αφυδατωθεί.

Ο πυρετός, ο εμετός και η διάρροια προκαλούν απώλεια υγρών από το σώμα, τα οποία πρέπει να αντικατασταθούν (ακόμα και με ενδοφλέβια χορήγηση στο νοσοκομείο, εάν είναι αναγκαίο). 
  
Εξάλλου, ασθένειες όπως οι ουρολοιμώξεις και η νεφρολιθίαση απαιτούν πρόσθετη κατανάλωση υγρών για να αντιμετωπισθούν καλύτερα. Αντιθέτως, ασθένειες όπως η καρδιακή ανεπάρκεια και ορισμένες νόσοι των νεφρών, του ήπατος και των επινεφριδίων μπορεί να εμποδίσουν την αποβολή υγρών, οπότε οι ασθενείς πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση υγρών. Για όλες αυτές τις ασθένειες οι γιατροί ενημερώνουν τους ασθενείς τι ακριβώς πρέπει να κάνουν. 
  
  Άτομα με αυξημένο σωματικό λίπος έχουν στο σώμα τους λιγότερο νερό, ο στόχος για αυτά προσδιορίζεται στα 12 ποτήρια νερό ημερησίως ή και περισσότερα – όχι βέβαια «μαζεμένα», αλλά σχεδόν ομοιόμορφα κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι έγκυοι και οι γυναίκες που θηλάζουν τα μωρά τους χρειάζονται πρόσθετες ποσότητες υγρών για να παραμείνουν ενυδατωμένες. Συνιστάται στις εγκύους να πίνουν καθημερινά 2,4 λίτρα υγρών (περίπου 10 φλιτζάνια) και στις γυναίκες που θηλάζουν 3 λίτρα (περίπου 12,5 φλιτζάνια) την ημέρα. 
  

Το νερό πρέπει να πίνεται δροσερό, περίπου στους 18ο Κελσίου.
Ζεστό χάνει την γεύση του ενώ παγωμένο συχνά προκαλεί επώδυνες συσπάσεις του οισοφάγου και του στομάχου λόγω της μεγάλης διαφοράς θερμοκρασίας που προκαλεί. Το ίδιο πρόβλημα δημιουργεί και η γρήγορη, απότομη λήψη του. Aν το νερό που πίνουμε δεν είναι «καθαρό και ασφαλές», η αυξημένη κατανάλωσή του μπορεί επιβαρύνει τον οργανισμό μας με επιπλέον μικρόβια, χημικά και άλλες δυνητικά επικίνδυνες ουσίες. Για αυτό, πρέπει να ελέγχουμε όχι μόνο πόσο νερό πίνουμε αλλά και τι πίνουμε. Το νερό της βρύσης είναι το ασφαλέστερο αλλά και το εμφιαλωμένο είναι εξίσου ασφαλές, εάν βέβαια αποθηκεύεται και διατηρείται σωστά. Αν βρίσκουμε το νερό της βρύσης «γευστικά άσχημο» (φυσιολογικά, το νερό δεν έχει ούτε γεύση ούτε μυρωδιά), μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φίλτρο καθαρισμού ή να προσθέσουμε στο ποτήρι μας μία φέτα λεμονιού ή λίγες σταγόνες φυσικό χυμό φρούτων και παγάκια. Επίσης, ο οζονισμός του νερού (εμπλουτισμός με ενεργό οξυγόνο μέσω ειδικής συσκευής) αλλά και ο ιονισμός του, είναι πρακτικές που αυξάνουν κατά πολύ την ασφάλεια του νερού.

Συμπτώματα και πρόληψη της αφυδάτωσης

Η υπερβολικά έντονη άσκηση, η έντονη εφίδρωση, ο εμετός και η διάρροια αποτελούν συνήθεις αιτίες αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να αποδειχθεί επικίνδυνη, κυρίως για τα μωρά και τους ηλικιωμένους. 
  
 Συμπτώματα: 
  
 
Ηπια έως έντονη δίψα 
 
Κόπωση 
 
Πονοκέφαλος 
 
Ξερό στόμα 
 
Περιορισμένη ή ανύπαρκτη διούρηση 
 
Μυϊκή αδυναμία 
 
Ζάλη 
 
Ιλιγγος

Πρόληψη της αφυδάτωσης

Να πίνετε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα και μεταξύ δυο γευμάτων.

Να πίνετε νερό πριν, στη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Πιείτε αρκετά ροφήματα μέσα στην ημέρα σας, μην ξεχνάτε ότι το τσάι, ο καφές και οι χυμοί βοηθούν στην πρόσληψη υγρών από τον οργανισμό. Απλά προσέξτε τη ζάχαρη που περιέχεται σε κάποια αναψυκτικά.

Όταν ξεκινάμε μια νέα συνήθεια, συνήθως, μας βοηθάει το να σημειώνουμε πότε την κάνουμε. Έτσι, το συνειδητοποιούμε και επιβεβαιώνουμε στον εαυτό μας ότι δεν έχουμε χάσει το στόχο μας. Κρατήστε ένα μικρό ημερολόγιο (ίσως σε κάποιο σημειωματάριο), το οποίο μπορεί να είναι αρκετά απλό και στο οποίο θα γράφετε πόσα ποτήρια νερό έχετε πιει.

Η αίσθηση δίψας προκαλείται όταν έχετε ήδη αφυδατωθεί, είναι λοιπόν σημαντικό να πίνετε πριν διψάσετε.

Αυξήστε την ποσότητα φρέσκων φρούτων και λαχανικών, καθώς περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Μπορείτε να καταλάβετε εάν παίρνετε ικανοποιητική ποσότητα υγρών από το χρώμα των ούρων. Aν το χρώμα είναι ανοιχτόχρωμα, τότε μάλλον η ποσότητα υγρών που λαμβάνετε είναι καλή. Aν το χρώμα είναι έντονο κίτρινο τότε χρειάζεστε περισσότερα υγρά ή νερό.