Οι «μυστικοί» συνδυασμοί για ευεργετική νηστεία

Η Μεγάλη Εβδομάδα που ξεκινάει και για τους περισσότερους Ελληνες (όσοι ήδη δεν έχουν ξεκινήσει) σημαίνει... νηστεία. Πέρα όμως από το θρησκευτικό νόημα της νηστείας, που είναι η εγκράτεια και η πειθαρχεία στις επιθυμίες που μας επιβάλλει το... στομάχι μας, αρκετοί αντιλαμβάνονται αυτή την περίοδο ως μια καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση του οργανισμού από τις γαστρονομικές υπερβολές και καταχρήσεις του χειμώνα. Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, που οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας «τρέφεται η ψυχή», αλλά και το σώμα μόνο όταν τη βλέπουμε ως ανανέωση του οργανισμού και όχι ως στέρηση. Μάλιστα εάν έχετε παιδιά επιρρεπή στην... κακή διατροφή, η Μεγάλη Εβδομάδα αποτελεί ίσως «χρυσή ευκαιρία» για να τα μυήσετε -ακόμα και από την ηλικία των πέντε ετών- σε μια διαφορετική δίαιτα για έξι ημέρες, που είναι και θρεπτική και νόστιμη!

Τα παραπάνω τονίζει στην «κυριακάτικη δημοκρατία» ο Παναγιώτης Πανόπουλος, διαιτολόγος - διατροφολόγος, που αποκαλύπτει τα ευεργετικά αποτελέσματα της νηστείας, το μυστικό της μαγειρίτσας, αλλά και την «ιεροτελεστία» του οβελία για να μη μας στείλει το αρνί πασχαλιάτικα... στο εφημερεύον νοσοκομείο! Για να πετύχουμε μ΄ έναν σπάρο δυο τρυγόνια, δηλαδή να ικανοποιήσουμε και το θρησκευτικό μας αίσθημα, χωρίς όμως να πεινάσουμε, ο κ. Πανόπουλος μας αποκαλύπτει έξυπνους συνδυασμούς τροφών, που αποτελούν νόστιμα πρωινά και χορταστικά σνακ, γεύματα και σαλάτες (χωρίς πολλά λάδια και ψωμιά), που θα λατρέψουν μικροί και μεγάλοι, δίχως να πάρουν παραπάνω κιλά!


Χορταίνουν

Για να αυξηθεί η βιολογική αξία της νηστείας, ο οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνη υψηλής θερμιδικής αξίας. Γι΄ αυτό οι φυτικές πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι ανάλογες των ζωικών πρωτεϊνών, που δεν επιτρέπεται να καταναλώσουμε στη νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας. «Για να το πετύχουμε αυτό αρκεί να γνωρίζουμε τους έξυπνους συνδυασμούς των λαχανικών με τα δημητριακά, με σπόρους και προϊόντα αυτών. Επίσης μπορούμε να αντικαταστήσουμε το γάλα -που είναι απαραίτητο για τα παιδιά- με γάλα σόγιας ή αμυγδαλόγαλα. Εάν σ' αυτό προστεθεί μια κουταλιά μέλι, τότε το ρόφημα απογειώνεται γευστικά και φυσικά τα παιδιά θα το λατρέψουν» σημειώνει ο κ. Πανόπουλος

Ενα δυναμωτικό - νηστίσιμο πρωινό, λοιπόν, είναι ένα ποτήρι γάλα σόγιας ή αμυγδαλόγαλο με μέλι (προϊόντα που πωλούνται στα μαγαζιά με βιολογικά προϊόντα αλλά και στα σούπερ μάρκετ), που είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνες Β12 και D. Συνδυαστικά μπορούν να φάνε μια φέτα ψωμί με ταχινόμελο ή φιστικοβούτυρο.

«Το ταχίνι είναι ιδανικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών, αφού περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών, υψηλής όμως βιολογικής αξίας, που δρουν αναζωογονητικά και είναι ιδανικό για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς» εξηγεί ο διατροφολόγος.

Εξυπνα πρωινά και απογευματινά σνακ -κυρίως για τα παιδιά- είναι το παστέλι, οι μπάρες δημητριακών, τα κριτσίνια με ηλιόσπορους ή λιναρόσπορους και φυσικά τα φρέσκα φρούτα αλλά και τα ξερά, όπως το δαμάσκηνο και το βερίκοκο, που είναι πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τους ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα, που είναι είναι μια θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και μας προμηθεύουν με το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε.

Επίσης τα καρύδια αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση, ενώ το κουκουνάρι περιέχει βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ και μαγνήσιο.

«Ωστόσο, εάν κάποιος έχει αλλεργία σε ξηρούς καρπούς, καλό είναι να τους αποφύγει» σημειώνει ο κ. Παναγιώτης Πανόπουλος.

Ολοι γνωρίζουμε τα κλασικά νηστίσιμα πιάτα, όπως σουπιές με σπανάκι, καλαμαράκια τηγανητά γεμιστά, ριζότο με γαρίδες κ.λπ. Εάν θέλουμε όμως να κάνουμε τη διαφορά στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο σας, ας αυτοσχεδιάσουμε! Ενα γευστικό πιάτο είναι ζυμαρικά με σάλτσα από ταχίνι ή κουκουνάρι. Μπορούμε, μάλιστα, να το συνοδεύσουμε με μια χορταστική σαλάτα με μαρούλι, σουσάμι, μαυρομάτικα, ελαιόλαδο και ξίδι άριστης ποιότητας. «Το ξίδι στις σαλάτες κατεβάζει το σάκχαρο, ενώ παράλληλα ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας» επισημαίνει ο διατροφολόγος.

Ακόμη μπορούμε να ετοιμάσουμε χορταστικά πιάτα, συνδυάζοντας όσπρια με δημητριακά, όπως ρεβίθια με ρύζι ή με καλαμπόκι, φασόλια με ρύζι ή φακές με ρύζι. Ενας ακόμα νόστιμος συνδυασμός είναι δημητριακά με ξηρούς καρπούς, όπως πλιγούρι με καρύδια και μια σαλάτα με χόρτα, ελαιόλαδο και λεμόνι.


Η ιεροτελεστία του οβελία

Φτάνοντας στο Μεγάλο Σάββατο, μετά την Ανάσταση, θα πρέπει να κινηθούμε «έξυπνα» και να μην αφήσουμε το στομάχι μας να μας... παρασύρει, τρώγοντας δυο πιάτα μαγειρίτσα και πέντε αβγά: «Η μαγειρίτσα είναι μια σούπα, με συκωτάκι και ρυζάκι, που ουσιαστικά προετοιμάζει τον οργανισμό για τον οβελία που θα καταναλώσουμε την επόμενη ημέρα. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, που στα εστιατόρια το πρώτο πιάτο είναι σούπα. Ομως προσοχή στις υπερβολές. Εάν κάποιος φάει δυο πιάτα, φυσικό είναι να βαρυστομαχιάσει!» εξηγεί ο κ. Παναγιώτης Πανόπουλος. Επειδή όμως το βράδυ της Ανάστασης συνήθως τρώμε και αβγό και τα παιδιά το σοκολατένιο, δεν πρέπει να βιαζόμαστε. «Το μυστικό είναι λίγο απ' όλα» τονίζει ο διατροφολόγος και προσθέτει: «Το ίδιο ισχύει και για την ημέρα του Πάσχα. Πρέπει να τρώμε από το πρωί που θα ξυπνήσουμε μικρές μερίδες και πολύ αργά για να μην πάθουμε θερμιδικό σοκ».

Καλό είναι, λοιπόν, να τσιμπολογάμε κάτι από το πρωί: ένα αβγό, ένα κουλουράκι, λίγο τσουρέκι και όταν αρχίσει να ξεροψήνεται το αρνάκι ή το κατσικάκι στη σούβλα, να «τσιμπήσουμε» και λίγο κρέας, έτσι ώστε όταν θα καθίσουμε στο τραπέζι το μεσημέρι να έχουμε σχεδόν φάει! Ο,τι λίγο πολύ κάνουν δηλαδή όλοι οι Ελληνες, όταν μαζεύονται γύρω από τη σούβλα την Κυριακή της Λαμπρής, αλλά με μέτρο! Απλώς τσιμπολόγημα! «Αυτό, άλλωστε, είναι και το βασικό μυστικό, που το ξέρουν όσοι νηστεύουν καθ΄ όλη τη διάρκεια της Σαρακοστής. Φυσικά μιλάμε για τους μυημένους, που μπορούν να πειθαρχούν στο σώμα τους, μια κατάκτηση που αποκτιέται με πρόγραμμα και γνώση».


Ενα κρασί σαν τρία παϊδάκια

Μεγάλη προσοχή πρέπει να δείξουμε στο ποτό, που κρύβει πολλές θερμίδες. Το καλύτερο ποτό είναι το κόκκινο κρασί, γιατί περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες. Ωστόσο 160 ml κρασί, 40 ml ουίσκι ή 240 ml μπίρα μάς προσθέτουν από 200 ως 250 θερμίδες: «Ενα ποτήρι κρασί αντιστοιχεί με τρία παϊδάκια. Εάν πιούμε τέσσερα ποτήρια κρασί, θα είναι σαν να έχουμε φάει 12 παϊδάκια! Γι΄ αυτό πρέπει να υπολογίζουμε πάντα το ποτό σαν φαγητό» σημειώνει ο κ. Πανόπουλος.


Ρίτα Μελά

Ο μεταβολισμός σε κάθε ηλικία

Κυρίαρχο πρόβλημα των ανθρώπων που προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι το πώς θα καταφέρουν να ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό τους. Για να συμβεί, όμως, κάτι τέτοιο θα πρέπει να γνωρίζουμε τον τρόπο λειτουργίας του ανάλογα με την ηλικία στην οποία βρισκόμαστε
 

Γράφει ο Χάρης Δημοσθενόπουλος, Κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος και Προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος  στο Λαϊκό Νοσοκομείο.
Ο Βασικός Μεταβολισμός αποτελεί τη μεταβολική «σφραγίδα» του κάθε ατόμου, αντανακλά σε μεγάλο βαθμό το επίπεδο κάυσεων και διαφέρει από άτομο σε άτομο, ενώ επηρεάζεται από μια σειρά από παράγοντες όπως:
-Ηλικία
-Φύλο (οι άντρες έχουν υψηλότερο μεταβολισμό από τις γυναίκες).
-Σύσταση σώματος
-Επιφάνεια σώματος
-Ενδοκρινείς  αδένες
-Ειδικές  καταστάσεις π.χ.εγκυμοσύνη
-Φυσική  δραστηριότητα
-Θερμοκρασία περιβάλλοντος
-Διατροφή
Η ηλικία αποτελεί σημαντικό και καθοριστικό παράγοντα που επηεράζει το Βασικό Μεταβολισμό μας και, όπως όλοι γνωρίζουμε, μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας. Έχει βρεθεί ότι ειδικά μετά την ηλικία των 30 ο Βασικός Μεταβολισμός μειώνεται περίπου 2% ανά δεκαετία. Επίσης, η διατροφή επηρεάζει το μεταβολισμό, δεδομένου ότι ο αριθμός των γευμάτων και η κατανομή τους μέσα στην ημέρα, αλλά και η ίδια η θερμογέννεση της τροφής επηρεάζουν τα επίπεδα των καύσεων στο σώμα. Για να δούμε όμως πώς επηρεάζεται ο μεταβολισμός μας με την ηλικία.
Ηλικιακή ομάδα: 20-30 ετών
Στην ηλικακή αυτή ομάδα ο μεταβολισμός είναι ακόμα υψηλός και η συντήρηση ενός σωστού βάρους είναι σχετικά εύκολη υπόθεση. Επίσης, είναι η περίοδος που τόσο οι γυναίκες όσο και οι άντρες προσέχουν το βάρος τους, αλλά και τη διατροφή τους (συχνά πλέον είναι και χορτοφάγοι) και επιλέγουν τρόφιμα που συμβάλλουν σε ένα καλύτερο σωματικό βάρος, ενώ και η άσκηση είναι συνήθως πιο συστηματική. Αρκεί ένας σχετικά εύκολος περιορισμός θερμίδων και τα περιττά κιλά εξαφανίζονται εύκολα. Βέβαια ταυτόχρονα, το «γρήγορο» φαγητό, το πολύ αλκοόλ, το άστατο πλάνο γευμάτων, η προτίμηση στις σχετικά στερητικές δίαιτες αποτελούν αρνητικά στοιχεία, για αυτές τις ηλικίες. Στην περίοδο αυτή πρέπει να διαμορφώσουμε και σωστές συνήθειες που αφορούν το καθημερινό φαγητό αφού μπαίνουμε στον εργασιακό στίβο και πρέπει να μάθουμε να παίρνουμε πρωινό, ενδιάμεσα σνακ και ίσως και φαγητό στη δουλειά και να αποφεύγουμε τα μεγάλα κενά πείνας και το φαγητό από έξω.
Ηλικιακή ομάδα: 30-40 ετών
Σε αυτές τις ηλικίες είναι που αρχίζουμε να συνειδητοποιούμε πως ο μεταβολισμός μας αρχίζει να αλλάζει και η διατήρηση του βάρους μας δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ακόμα και οι άνθρωποι χωρίς πρόβλημα βάρους αρχίζουν να συσσωρεύουν κάποια περιττά κιλά, και μάλιστα κυρίως γύρω από τη γραμμή της μέσης, που κάνει «στομάχι» στους άντρες και κοιλιά στις γυναίκες. Είναι η περίοδος που οι περισσότερες πλεόν γυναίκες έχουν τις εγκυμοσύνες τους με την αυξομείωση βάρους και την επίπτωση στο μεταβολισμό και που οι άντρες, λόγω δουλειάς, εγκαταλείπουν την άσκηση, πίνουν αλκοόλ τα βράδια και τρώνε συχνά έξω. Επίσης, εδώ η δίαιτα για να αποδώσει απαιτεί πλέον την προσθήκη κίνησης και άσκησης, για να αποδώσει. Είναι μάλλον η πιο στρεσογόνος περίοδος της ζωής μας, με πολλές ευθύνες, προσδοκίες και οικογενειακές και επαγγελματικές υποχρεώσεις. Εδώ ίσως έχουμε και την πιο καταλυτική επίδραση του στρες στο μεταβολισμό μας.
Ηλικιακή ομάδα: 40-50 ετών
Οι περισσότεροι νομίζω συνειδητοποιούν πως μετά τα 40, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται ακόμα περισσότερο, και είναι η περίοδος που ή πρέπει να αρχίζουμε να «κόβουμε» θερμίδες ή να κάνουμε κάθε ημέρα 30 λεπτά κίνηση-άσκηση. Ειδικά οι γυναίκες διανύουν την δεκαετία όπου η έμμηνος ρύση τις βοηθάει ακόμα, μέσα από τις ορμόνες, ώστε να έχουν σχετικά υψηλές καύσεις. Αλλά σε αυτή την περίοδο το «κλείσιμο» στο σπίτι, λόγω παιδιών, η έλλειψη ελεύθερου χρόνου και δυνατότητας άσκησης και οι κλασσικές έξοδοι για βραδινό φαγητό επιβαρύνουν το σώμα και μειώνουν το μεταβολισμό και τις συνολικές καύσεις.
Ηλικιακή ομάδα: 50+ ετών
Είναι οι ηλικίες όπου η επιβράδυνση του μεταβολισμού σας συνεχίζεται και το σώμα απαιτεί τουλάχιστον 200 θερμίδες λιγότερες. Στις γυναίκες, η εμμηνόπαυση και η διακοπή της ορμονικής παραγωγής, ρίχνει σε κάποιο ποσοστό το βασικό μεταβολισμό και αρχίζει μια περίοδς, όπου για να διατηρήσουν το βάρος τους, σε φυσιολογικά επίπεδα, πρέπει να στερούνται αρκετά, ενώ και η άσκηση είναι απαραίτητα και για τα οστά και για το μεταβολισμό. Για τους άντρες, ακόμα και σε αυτή την ηλικία το μυϊκό σύστημα διατηρείται σε καλή κατάσταση, μαζί και ο μεταβολιμσός του σώματος, αλλά και σε αυτούς η ανάγκη για άσκηση συστηματικότερα είναι μεγάλη. Υπάρχουν, επίσης, αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού σε ασβέστιο. Ακόμη, λόγω μεταβολικών νοσημάτων (διαβήτης, καρδιαγγειακά) η ύπαρξη άσκησης κρίνεται απαραίτητη και για τη διατήρηση της υγείας. Πρέπει το βραδινό φαγητό να περιορίζεται και να κυριαρχούν σαλάτες με άπαχες πρωτεΐνες.
Ηλικακή ομάδα: 60+ ετών
Μετά την ηλικία των 60, είναι εμφανείς πλέον πολλές βιολογικές αλλαγές του ανθρώπινου οργανισμού. Η μειωμένη μυϊκή μάζα (σαρκοπενία), οι αλλαγές στην νευρολογική και εγκεφαλική λειτουργία, τα προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, η μείωση της νεφρικής λειτουργίας και ο μειωμένος μεταβολισμός επηρεάζουν τον τρόπο λειτουργίας του σώματος. Εδώ, από μόνος ο άνθρωπος μειώνει την πρόσληψης τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες, απαιτεί υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών καθημερινά, και χρειάζεται ασβέστιο, βιταμίνη D, σίδηρο και φυλλικό οξύ, καθώς και βιταμίνες β^ και Β12 για το νευρικό σύστημα.Συνοψίζοντας, ο μεταβολισμός των ατόμων αλλάζει, ανάλογα με την ηλικία, και θα πρέπει να προσαρμόζουμε τον τρόπο ζωή και τη διατροφή μας σε αυτές τις διαφοροποιημένες ανάγκες.
πηγή

Πέντε λόγοι για τους οποίους πρέπει να τρώμε νωρίς το βράδυ!

Αν βγει κάποιος για βραδυνό φαγητό στην κεντρική Ευρώπη θα διαπιστώσει ότι τα εστιατόρια κλείνουν πολύ νωρίς, ως τις 10 υπάρχει περιθώριο για δείπνο. Αντίθετα, στην Ελλάδα, στις 10 το βράδυ, οι συμπολίτες μας ξεκινούν για το εστιατόριο.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ωστόσο τα σημαντικά οφέλη που αποκομίζουμε αν προγραμματίζουμε το δείπνο μας αρκετά νωρίς το βράδυ.
1. Όσοι τρώνε νωρίς το βράδυ και στη συνέχεια απέχουν από το φαγητό για 16 ώρες, είναι πιο αδύνατοι από εκείνους που τρώνε την ίδια ποσότητα θερμίδων, αλλά τσιμπολογούν όλο το εικοσιτετράωρο, σύμφωνα με μια μελέτη στο Cell Metabolism. Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι ένα μεγαλύτερο διάστημα μεταξύ των γευμάτων, επιτρέπει στο σώμα να επεξεργάζεται την τροφή πιο αποτελεσματικά. Παρατήρησαν ακόμη ότι ακόμη κι αν η διατροφή περιέχει περισσότερα λιπαρά, παίρνουμε λιγότερο βάρος όταν δεν τρώμε για 16 ώρες, από ό,τι αν τρώμε συχνά. Ένας σημαντικός λόγος για να μην τρώμε αργά το βράδυ.
2. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ. Σύμφωνα με το National Institutes of Health των Η.Π.Α., τα γεύματα αργά το βράδυ, μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία που παρεμβαίνει στον ύπνο. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ. Ενώ ένα ποτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν ξαπλώσετε και αποκοιμηθείτε, μόλις δύο αλκοολούχα ποτά, μπορεί να σας στερήσουν ουσιαστικά τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM (είναι το πέμπτο στάδιο του ύπνου και χαρακτηρίζεται από γρήγορες κινήσεις των ματιών, από εγκεφαλικά κύματα που δείχνουν ενεργοποιημένα και μοιάζουν με πολύ ελαφρύ ύπνο ή με την εγρήγορση, αλλά και από βαθιά χαλάρωση των μυών, παρόμοια με αυτή στο βαθύ ύπνο), γεγονός που σημαίνει ότι θα ξυπνάτε πιο συχνά. Οι διαταραχές του ύπνου που σχετίζονται με το αλκοόλ, είναι χειρότερες στις γυναίκες, λένε οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Michigan.
3. Η τροφή χρειάζεται χρόνο για να αφομοιωθεί σωστά. Αν επιλέγετε να τρώτε νωρίς το βράδυ, δίνετε χρόνο στο σώμα σας να αφομοιώσει σωστά το φαγητό και μειώνετε τον κίνδυνο παλινδρόμησης του όξινου περιεχομένου του στομάχου προς τον οισοφάγο. Η ήπια δραστηριότητα μετά το φαγητό, όπως μια χαλαρή βόλτα, διευκολύνει την πέψη, επειδή το περιεχόμενο του στομάχου ωθείται προς το έντερο.
4. Το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας, προάγει τα επίπεδα ενέργειας στον οργανισμό, τη διάθεση και την εγκεφαλική λειτουργία, ενώ η καθυστέρηση ή η παράλειψη γευμάτων, μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε εξάντληση και δυσάρεστη διάθεση. Αντί να πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι, συνιστάται να τρώτε ένα ελαφρύ σνακ δημητριακών ή πλιγούρι βρώμης.
5. Σύμφωνα με τους ειδικούς, όσοι τρώνε αργά το βράδυ, έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι το «τσιμπολόγημα» αργά το βράδυ, αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ενός είδους λίπους που βρίσκεται στο αίμα. Όταν τρώμε, το σώμα μας μετατρέπει τις θερμίδες που δεν χρησιμοποιεί σε τριγλυκερίδια. Η αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα είναι επικίνδυνη καθώς δημιουργεί τις προϋποθέσεις για αθηρωμάτωση των αρτηριών και για σοβαρές καρδιακές ασθένειες.

Νηστίσιμη δίαιτα

Όλες όσες νηστεύουν αναρωτιούνται αν η νηστεία βοηθά στο να πάρουμε ή να χάσουμε βάρος.  Πολλές από αυτές τις γυναίκες επιθυμούν να ακολουθήσουν δίαιτα κατά τη διάρκεια της νηστείας, αλλά αποθαρρύνονται πιστεύοντας πως οι επιλογές τους είναι περιορισμένες.

O  διατροφολόγος 

  Χάρης Δημοσθενόπουλος  MMedSci.SRD, Κλινικός διαιτολόγος-Bιολόγος προτείνει μια  δίαιτα 1500 θερμίδων.


Δευτέρα:
Πρωινό: 30γρ. κίτρινο τυρί σόγιας με 1 φέτα μαύρο ψωμί
Δεκατιανό: 1 φρούτο και 6-8 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 120γρ. καλαμάρι ψητό σχάρας με 3 μέτριες βραστές πατάτες ή ψητές πατάτες (μέγεθος αβγού) ή 1 φλιτζάνι ρύζι ή 2 φέτες ψωμί σικάλεως και σαλάτα μαρούλι
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: 1 σούπα με βάση διάφορα χορταρικά (π.χ. λάχανο, καρότο, κολοκυθάκια, κρεμμύδι) ή φρέσκια σαλάτα με τα ίδια λαχανικά, με 1 φέτα τυρί νηστείας και 2 φρυγανιές

Τρίτη:
Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Δεκατιανό: 1 φρούτο και 6-8 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 5 μέτριες βραστές γαρίδες με 1 φλιτζάνι ζυμαρικό ολικής αλέσεως με ντομάτα και λίγο λάδι και σαλάτα μαρούλι
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: 1 τοστ με τυρί σόγιας και ντομάτα με 1 φρούτο

Τετάρτη:
Πρωινό: 30γρ. κίτρινο τυρί σόγιας με 1 φέτα μαύρο ψωμί
Δεκατιανό: 60γρ. παστέλι ή 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι όσπριο (φακή, φασόλια) με 40γρ. τυρί νηστείας ή 5 ελιές και ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 φέτα ψωμί με βραστή σαλάτα (προαιρετικά)
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: Βραστή ή ωμή σαλάτα από λαχανικά εποχής με 60γρ. καλαμάρι ή 3-4 μικρές γαρίδες με 2 παξιμαδάκια ή ½ φλιτζάνι ρύζι

Πέμπτη:
Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Δεκατιανό: 60γρ. παστέλι ή 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι φασολάκια ή σπανακόρυζο με 40γρ. τυρί σόγιας και 2 φρυγανιές
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: Βραστή ή ωμή σαλάτα από λαχανικά εποχής με 3-4 μικρές γαρίδες με ½ φλιτζάνι βίδες ή πένες ολικής (ζυμαρικά)

Παρασκευή:
Πρωινό: 1 φέτα μαύρο ψωμί ή 2 παξιμαδάκια κρίθινα με 5 ελιές ή 2 κουτ. μαργαρίνη light
Δεκατιανό: 1 φρούτο και 6-8 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 120γρ. χταπόδι σχάρας ή βραστό με 1 φλιτζάνι ρύζι και σάλτσα μαρούλι
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: 1 παξιμάδι κριθαρένιο με 1 φέτα τυρί νηστείας και 2 φέτες ντομάτα (ντάκος)

πηγή

7 tips για την κατακράτηση υγρών

Η κατακράτηση υγρών, αν και δεν αποτελεί ασθένεια, μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπτώσεις σε άτομα, που πάσχουν από διαβήτη ή έχουν κακή κυκλοφορία του αίματος κ.λπ. Πώς μπορούμε να την αντιμετωοπίσουμε;
Υπάρχουν 7 βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε εάν πάσχετε από κατακράτηση υγρών. Τα «πρέπει» και τα «μη» της κατακράτησης υγρών.
1. Stop στο αλάτι
Εάν πάσχετε από κατακράτηση υγρών πρέπει να περιορίσετε δραστικά μάλιστα, την κατανάλωση αλατιού. Το νάτριο αυξάνει την κατακράτηση, γι’ αυτό καλό θα ήταν να το αποφύγετε. Επιπλέον, σε συνταγές που απαιτούν αλάτι, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερο πιπέρι ή κάποιο άλλο μπαχαρικό για να ενισχύσετε τη γεύση του. Το πιο σημαντικό, ωστόσο, είναι, ότι θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και έτοιμων φαγητών, που «ξεχειλίζουν» από αλάτι.
2. Φάτε μπανάνες
Προσθέστε την στα δημητριακά σας, φτιάξτε ένα smoothie ή απλά ξεφλουδίστε την και φάτε την. Όποιον τρόπο και αν επιλέξετε, η μπανάνα περιέχει υψηλές ποσότητες καλίου, το οποίο βοηθά στην εξάλειψη της κατακράτησης υγρών. Εναλλακτικά, αν βαρεθείτε να τρώτε μπανάνες, δοκιμάστε μία χούφτα σταφίδες.
3. Παγάκια για την ανακούφιση
Συνήθως, η κατακράτηση υγρών είναι «ορατή» στους αστραγάλους. Για να απαλλαγείτε, πάρτε μία παγοκύστη (ή παγάκια σε μία πλαστική σακούλα), τυλίξτε την σε μία πετσέτα και αφήστε την επάνω στους αστραγάλους σας για πέντε με δέκα λεπτά. Μια σακούλα με κατεψυγμένα λαχανικά λειτουργεί ακριβώς με τον ίδιο τρόπο.
Το καλοκαίρι, αν το πρόβλημα νιώθετε ότι έχει επιδεινωθεί, κάντε ένα ποδόλουτρο με κρύο νερό. Στην περίπτωση ωστόσο, που πάσχετε από διαβήτη ή έχετε κακή κυκλοφορία του αίματος καλό θα ήταν να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας, για να σας ενημερώσει για το τι πρέπει να κάνετε.
4. Γιαούρτι
Αν αισθάνεσθε φούσκωμα, λόγω της κατακράτησης υγρών, επιλέξτε να φάτε ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Οι ευεργετικές του ιδιότητες θα σας βοηθήσουν στη διαδικασία πέψης και θα συμβάλλουν στην αύξηση των καλών βακτηριδίων στο έντερο.
5. Φυσικά διουρητικά
Τα φυσικά διουρητικά είναι μία ακόμη καλή επιλογή, αν υποφέρετε από κατακράτηση υγρών. Το λάχανο, ο χυμός από βατόμουρα, το τσάι είναι μερικές μόνο από τις γευστικές επιλογές που υπάρχουν.
6. Πίνετε νερό
Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά όταν αισθάνεστε, ότι έχετε κατακράτηση υγρών, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Λογικά, θα είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε, αλλά η αλήθεια είναι, ότι το νερό ξεπλένει τον οργανισμό καλύτερα από οτιδήποτε άλλο και μπορεί να μειώσει το φούσκωμα.
Στις περιπτώσεις προεμμηνορροϊκού συνδρόμου ενδείκνυνται 8 με 10 ποτήρια νερό την ημέρα και περισσότερα εάν ασκείστε. Ωστόσο, αν η κατακράτηση υγρών προκαλείται από οποιαδήποτε άλλη πάθηση, φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας αν μπορείτε να πίνετε τόσο νερό.
7. Βιταμίνες
Όταν αισθάνεστε σα …μπαλόνι, καλό θα ήταν να αυξήσετε τις ποσότητες των βιταμινών Α και D, που λαμβάνετε. Οι συγκεκριμένες βιταμίνες βοηθούν να μειωθεί η ευθραυστότητα των τριχοειδών αγγείων και η κατακράτηση των υγρών.
Τα «πρέπει» και… τα «μη»
• Κινήστε τα πόδια σας. Οι αστράγαλοι μπορεί να πρηστούν, λόγω της κατακράτησης υγρών. Για να το αποφύγετε, αρκούν μικρές κινήσεις, όπως οι ασκήσεις, που λειτουργούν για τους μυς της γάμπας. Με τον τρόπο αυτό το αίμα και το περιττό υγρό από την περιοχή του αστραγάλου, μετακινούνται και δε συσσωρεύονται στα κάτω άκρα. Καλές τακτικές είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, η αεροβική και ο χορός. Αν ωστόσο, οι αστράγαλοί σας διογκώνονται, ενώ κάθεστε στο γραφείο σας, για παράδειγμα, δοκιμάστε να σηκώνετε τα πόδια σας επάνω παράλληλα με το πάτωμα κάθε λίγα λεπτά.
• Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά. Την ώρα που είστε ξαπλωμένοι και διαβάζετε το αγαπημένο σας βιβλίο ή παρακολουθείτε τηλεόραση, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι και ακουμπήστε τα πόδια σας, ώστε να είναι ψηλά. Η τακτική αυτή μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στην αποστράγγιση υγρών από τα πρησμένα άκρα.
• Πετάξτε τα στενά ρούχα. Η πίεση που ασκούν τα στενά ρούχα και υφάσματα στο πάνω μέρος των μηρών και τη μέση σας, περιορίζουν την απομάκρυνση των υγρών από τα κάτω άκρα.
• Μείνετε μακριά από το πρόχειρο φαγητό. Το επιπλέον αλάτι, που περιέχει, είναι κακό συστατικό για την καταράτηση υγρών αλλά και πολλές ασθένειες.
• Καταναλώστε 6 μικρά γεύματα την ημέρα, αντί για 3 μεγάλα.
• Μην καπνίζετε.
• Μην πίνετε (ή τουλάχιστον περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ).
• Μην κάθεστε σταυροπόδι. Όταν κάθεστε έτσι, περιορίζετε τη ροή του αίματος μέσω των φλεβών του μηρού, με αποτέλεσμα να επιδεινώνεται το οίδημα στο κάτω μέρος των ποδιών.
Σε οποιαδήποτε περίπτωση ωστόσο, απευθυνθείτε στον γιατρό σας. 

πηγή

Πρώτη η Ελλάδα σε ποσοστό παχυσαρκίας στην Ευρώπη

Μετά τη ραγδαία γήρανση τού πληθυσμού και τη μείωση των γεννήσεων, που επιτείνουν το δημογραφικό πρόβλημα, η χώρα μας αποκτά μια ακόμη αρνητική πρωτιά σε πανευρωπαϊκό επίπεδο, καταγράφοντας ποσοστό υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων 42%, όταν ο μέσος όρος για τους υπόλοιπους Ευρωπαίους δεν ξεπερνά το 38%! Ακόμη πιο ανησυχητικά είναι τα στοιχεία αυτά για τα Ελληνόπουλα, τα οποία αναδεικνύονται ως τα πλέον παχύσαρκα παιδιά της Γηραιάς Ηπείρου: περίπου 3 στα 10 αγόρια στην εφηβεία και 1 στα 6 κορίτσια είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα, ποσοστά που, επίσης, αυξάνονται αλματωδώς τα τελευταία χρόνια.
H παχυσαρκία θα είναι ένα από τα κεντρικά θέματα του 40ου Πανελληνίου Συνεδρίου της Ελληνικής Ενδοκρινολογικής Εταιρείας και της Πανελλήνιας Ένωσης Ενδοκρινολόγων, το οποίο ξεκινά αύριο στην Αθήνα.
Αναφερόμενος στον ορισμό της παχυσαρκίας, ο πρόεδρος της Ελληνικής Ενδοκρινολογικής Εταιρείας, αναπληρωτής καθηγητής Ενδοκρινολογίας, Γιώργος Μαστοράκος, σε συνέντευξη Τύπου, τόνισε ότι, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, παχύσαρκος θεωρείται όποιος έχει Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) πάνω από 30. Όπως είναι γνωστό, ο ΔΜΣ προκύπτει από τη διαίρεση του σωματικού βάρους (σε κιλά) δια του ύψους του ατόμου στο τετράγωνο. Αν ο ΔΜΣ είναι μεταξύ 25-29,9, το άτομο θεωρείται υπέρβαρο.
Εκτός όλων των άλλων, η παχυσαρκία παίζει τεράστιο ρόλο στον σακχαρώδη διαβήτη (ΣΔ), άλλη μια σύγχρονη πανδημία, όπως ανέφερε ο ενδοκρινολόγος, διευθυντής του Πολυιατρείου ΕΟΠΥΥ Ανάληψης Θεσσαλονίκης, Ζαδάλλα Μούσλεχ. Η αύξηση του σωματικού βάρους πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα επιβαρύνει σημαντικά τον οργανισμό και συμβάλλει στην εμφάνιση του διαβήτη, είπε ο κ. Μούσλεχ.
Παρ΄ όλα αυτά, τα μηνύματα για την αντιμετώπιση του ΣΔ είναι σήμερα πιο αισιόδοξα από ποτέ, καθώς έχει σημειωθεί μεγάλη πρόοδος στη φαρμακολογία και αναμένονται και νέα σκευάσματα, ενώ βελτιώνονται συνεχώς οι αντλίες έγχυσης ινσουλίνης. Τέλος, η ημέρα που το τεχνητό πάγκρεας θα μπορέσει να εφαρμοστεί, πλησιάζει ολοένα και πιο κοντά, γεγονός που θα φέρει επανάσταση.
Ένα άλλο θέμα μεγάλου ενδιαφέροντος του συνεδρίου αποτελεί η διατήρηση της υγείας και της ποιότητας ζωής του άνδρα, ιδίως σε ό,τι σχετίζεται με την αναπαραγωγική ικανότητα του ζευγαριού. Στον τομέα αυτόν, η ανδρολογία έχει επιτύχει μεγάλα επιτεύγματα, ενώ ακόμη πιο σημαντικές αναμένονται οι εξελίξεις το επόμενο διάστημα με την έρευνα στα στελεχιαία κύτταρα σχετικά με την ανδρική υπογονιμότητα.
Σε ό,τι αφορά τις απεικονιστικές δυνατότητες στην ενδοκρινολογία, ενθαρρυντικά είναι τα μηνύματα από τη συνεχή εξέλιξη της υπερηχογραφίας. Η υπερηχογραφία είναι μια μέθοδος απλή στην εφαρμογή της, ανώδυνος, ακίνδυνη, η οποία μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές και έχει μικρό κόστος, είπε ο συντονιστής διευθυντής του Ενδοκρινολογικού Τμήματος του Ειδικού Αντικαρκινικού Νοσοκομείου Πειραιά «Μεταξά, Φίλιππος Καλδρυμίδης. Δια της υπερηχογραφίας στην ενδοκρινολογία προεκτείνονται τα δάκτυλα των ενδοκρινολόγων, επιβεβαιώνοντας τα ευρήματα της ψηλάφησης των (π.χ. παθήσεις του θυρεοειδούς αδένα).
Ακόμη, δια της υπερηχογραφίας επεκτείνεται και οι επισκόπησή τους συλλέγοντας πληροφορίες για την υφή και το μέγεθος των ενδοκρινών αδένων που ελέγχονται (θυρεοειδής αδένας, ωοθήκες, επινεφρίδια). Οι εφαρμογές της υπερηχογραφίας είναι χρησιμότατες για όλες τις ειδικότητες τής ιατρικής και ειδικά στην διερεύνηση των παθήσεων των ενδοκρινικών αδένων.

Πώς μια «ανθυγιεινή» οικονομία ευνοεί την παχυσαρκία

Ασθένεια σε επιδημική έξαρση σε Δύση και Ανατολή

 

«Η παχυσαρκία είναι ζήτημα ελεύθερης επιλογής - ουδείς εξαναγκάζει κάποιον να παχύνει - αλλά λίγοι είναι ευτυχείς με την επιλογή τους αυτή», γράφει ο αρθρογράφος του Reuters Εντουαρντ Χάντας με αφορμές το διατροφικό σκάνδαλο με την ανάμιξη κρέατος αλόγου και βοδινού, αλλά και τη δικαστική ακύρωση απόφασης του Δημάρχου Νέας Υόρκης Μάικλ Μπλούμπεργκ να απαγορευθεί η πώληση αναψυκτικών και άλλων ποτών με ζάχαρη σε συσκευασίες μεγαλύτερες των 47 εκατοστόλιτρων.

Στις ΗΠΑ, πρώτη παγκοσμίως και στην παχυσαρκία, η τάση για αύξηση του σωματικού βάρους ξεκίνησε πριν από περισσότερο από έναν αιώνα, γράφει ο αμερικανός μαθηματικός, φιλόλογος και οικονομολόγος -, προτού ασχοληθεί με την αρθρογραφία σε βρετανικά μέσα ενημέρωσης («Financial Times» και Reuters), εργάστηκε επί 25 χρόνια σε διάφορες εταιρείες επενδύσεων συμπεριλαμβανομένης της Morgan Stanley.

Τις τελευταίες δεκαετίες η διαφορά μεταξύ του 30% των βαρύτερων Αμερικανών με το υπόλοιπο 70% έχει διευρυνθεί σημαντικά, παρατηρεί. Ως τα τέλη του 19ου αιώνα οι ελλείψεις τροφίμων απειλούσαν κάθε γωνιά της Γης. Αλλά και σήμερα ένα δισεκατομμύριο κάτοικοι του πλανήτη υποσιτίζονται. Ετσι, το πρόβλημα της παχυσαρκίας απασχολεί ουσιαστικά εκείνους που κατάφεραν μια από τις μεγαλύτερες οικονομικές επιτυχίες του σύγχρονου κόσμου, που είναι η απελευθέρωση από την απειλή της πείνας.

Η αλλαγή που συντελέστηκε στον ανεπτυγμένο κόσμο, όπου το πρόβλημα δεν είναι πλέον η έλλειψη αλλά η υπερπληθώρα τροφής, έχει αναλυθεί από πολλούς επί ηθικής βάσεως. Στην εποχή μας για τους περισσότερους ανθρώπους η ανάγκη για διατροφή δεν συνιστά πρόβλημα και η ανθυγιεινή διατροφή αποτελεί καθημερινή πραγματικότητα.

Η υπερκατανάλωση

Η νέα απειλή για την υγεία πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη από τους πολίτες, από τους παραγωγούς τροφίμων και από τις κυβερνήσεις. Ολοι ανεξαιρέτως απέτυχαν να ανταποκριθούν στη νέα πρόκληση. Το αποτέλεσμα είναι η τροφή συχνά να μη χρησιμοποιείται για τον σκοπό που παράγεται, να παρέχει δηλαδή στους ανθρώπους τα οφέλη και την ευχαρίστηση μιας υγιεινής διατροφής.

«Τι θα έπρεπε να κάνουν οι άνθρωποι; Πρέπει και μπορούν να μετρούν τις θερμίδες, να διαβάζουν τις ετικέτες, να αποφεύγουν τα διατροφικά σκουπίδια (junk food), αλλά πάνω απ' όλα πρέπει να επιστρέψουν στην παλαιά θρησκευτική και διατροφική φιλοσοφία που ανάγει τον αυτοέλεγχο ως αρετή», σημειώνει ο Εντουαρντ Χάντας.

Ο αναλυτής εξηγεί ότι το μέτρο σε ό,τι αφορά τη διατροφή είναι μια ικανότητα που κάθε σύγχρονο άτομο οφείλει να έχει, όπως είναι η ικανότητα του να οδηγεί αυτοκίνητο ή να βρίσκει ό,τι θέλει στο Διαδίκτυο.

Δεν πρόκειται για μια οδυνηρή υποχρέωση, αφού υπάρχουν διαθέσιμα τόσα νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα. Πρόκειται για την αρετή του να ζει και να τρέφεται κανείς σαν να υπάρχει ανεπαρκής προσφορά τροφίμων. Σε ό,τι αφορά τα τρόφιμα είναι λάθος, γράφει ο Χάντας, να συγκρίνει ο καταναλωτής τις τιμές για να αγοράσει μεγαλύτερες ποσότητες και να τις (υπερ)καταναλώσει σαν να μην υπάρχει αύριο. Πρόκειται για καταστροφική εκδοχή της κατανάλωσης.

Η υπερκατανάλωση, άλλωστε, που δημιουργεί την ανάγκη να συνδυαστούν οι χαμηλές τιμές με την παραγωγή τεραστίων ποσοτήτων τροφίμων είναι εκείνη που γεννά στους εμπλεκόμενους στην αλυσίδα της προσφοράς τους πειρασμούς των ποιοτικών εκπτώσεων, του υπερκέρδους και εν τέλει της απάτης - είναι χαρακτηριστικό το πρόσφατο σκάνδαλο της ανάμιξης αλογίσιου κρέατος με βοδινό.

Ετσι φθάσαμε στο σημείο να μην πουλάει η διατροφή, αλλά η έξις. Δεν είναι η ποιοτική τροφή που φέρνει τα κέρδη. Γι' αυτό οι παραγωγοί την αγνοούν και την προσπερνούν. Είναι η ποσότητα που «πληρώνει». Αν η ζάχαρη και το αλάτι ανεβάζουν τις πωλήσεις, προσθέτουν περισσότερο. Στην πράξη η κρατούσα προσέγγιση στην παρασκευή των τροφίμων προάγει τη λαιμαργία.

Οχι στο junk food

Η ζήτηση για «τρόφιμα σκουπίδια» (junk food) σε μια οικονομία της αφθονίας πρέπει να σημάνει συναγερμό για την πορεία του συγκεκριμένου πολιτισμού. Οι παραγωγοί τροφής (όχι μόνο οι παραγωγοί τροφίμων) χρειάζεται να εγκαταλείψουν την εμπορική λογική και να θέσουν πιο ενάρετους στόχους.

Πρέπει να συμφωνήσουν ότι ο πελάτης δεν έχει πάντα δίκιο. Οτι είναι συχνά καλύτερο να αγνοήσει κανείς τις προτιμήσεις του καταναλωτή παρά να συμβάλει στις αυτοκαταστροφικές του τάσεις. Πρέπει να βάλουν τη διατροφή πιο ψηλά από την κερδοφορία, όπως ακριβώς οι αεροπορικές εταιρείες βάζουν την ασφάλεια πάνω από τα κέρδη.

Η προσφερόμενη έτοιμη τροφή οφείλει να βελτιωθεί ποιοτικά. Οσοι θέλουν απλώς να γεμίζουν τον οργανισμό τους με θερμίδες, θα πρέπει να αναγκαστούν να ετοιμάζουν μόνοι τους τα διατροφικά τους δηλητήρια.

Η ευθύνη των κυβερνήσεων

Εν τέλει οι κυβερνήσεις έχουν καθυστερήσει υπερβολικά να αναγνωρίσουν την παχυσαρκία ως κοινωνικό πρόβλημα το οποίο πρέπει να αντιμετωπίσουν. Μόνο τα λίγα τελευταία χρόνια οι νομοθέτες και οι κυβερνώντες άρχισαν να ξυπνούν. «Αλλά τα σχέδια και τα προγράμματα που εκπονούν και εφαρμόζουν για να εκπαιδεύσουν τους καταναλωτές και να εμποδίσουν τη βουλιμία των παραγωγών είναι πολύ αδύναμα μπροστά στα βουνά του λίπους», γράφει γλαφυρά ο αμερικανός αναλυτής.

Μια οικονομική ανάλυση της παχυσαρκίας, καταλήγει, μπορεί να εξηγήσει γιατί το σύστημα παράγει τόσο κακό φαγητό και τόσο εύκολα διαθέσιμο. Αλλά μια ηθική ανάλυση είναι πιο διαφωτιστική. Οι άνθρωποι δεν έχουν πολιτισμικές αναστολές, οι επιχειρήσεις έχουν βάλει τα κέρδη πριν από την προαγωγή και διαφύλαξη της δημόσιας υγείας και οι κυβερνήσεις έχουν παραμελήσει την ηθική υποχρέωση να κυβερνούν με κοινωνική υπευθυνότητα.

«Δεν θα υπάρξουν σημαντικές αλλαγές στον τρόπο που τρεφόμαστε μέχρι να αναδειχθούν τα ηθικά αυτά ζητήματα. Διότι ούτε η επιστήμη ούτε η αγορά μπορούν να υποκαταστήσουν τη δύναμη της θέλησης», καταλήγει ο Εντουαρντ Χάντας.

Κοινωνική μάστιγα, νόσημα και «μπίζνα»

Το 2010 παχυσαρκία καταγράφηκε στο 20% του πληθυσμού της Ευρώπης. Στις ΗΠΑ υπολογίζεται ότι θα φτάσει το 2030 στο 51% του συνολικού πληθυσμού. Εξάλλου τον γοργό ρυθμό ανάπτυξης των οικονομιών της Κίνας, Ινδίας, Βραζιλίας αναμένεται να ακολουθήσει αλματώδης αύξηση της παχυσαρκίας στις κοινωνίες αυτές που διατήρησαν χαμηλό δείκτη μάζας σώματος εδώ και αιώνες.

Οπως επισημαίνει στο «Βήμα» ο ενδοκρινολόγος δρ. Χάρης Κανδηλώρος, «στην Γαλλία μελέτη του 2002 (La Presse Medicale) έδειξε ότι οι ιατρικές πράξεις του παχύσαρκου άτομου είναι διπλάσιες από εκείνες αντίστοιχων προδιαγραφών ατόμων φυσιολογικού βάρους». Οσο για τις ΗΠΑ, η αντιμετώπιση των συνοδών νοσημάτων της παχυσαρκίας απορροφά το 21% του προϋπολογισμού για την Υγεία, δηλαδή 191 δισ. δολάρια (155 δισ. ευρώ). Από την άλλη πλευρά, ο τζίρος στις ΗΠΑ από τις πωλήσεις φαρμακευτικών προϊόντων σχετικών με την παχυσαρκία (σημειωτέον ότι πρόκειται για προϊόντα αμφίβολης αποτελεσματικότητας, σημειώνει ο δρ. Κανδηλώρος) αγγίζει τα 150 δισ. δολάρια (σχεδόν 120 δισ. ευρώ). Οσο για τις πωλήσεις προϊόντων υγιεινής διατροφής σε παγκόσμιο επίπεδο, φθάνουν τα 680 δισ. δολάρια (550 δισ. ευρώ).

«Είναι προφανές ότι προκύπτει μια σαφής ανισορροπία μεταξύ του κέρδους και του κόστους μιας πάθησης που εξαπλώνεται διεθνώς με γοργό ρυθμό», αναφέρει ο ειδικός. Και εξηγεί: «Το κέρδος το καρπώνεται άμεσα ο ιδιωτικός τομέας και έμμεσα το κράτος. Το κόστος το καταβάλλει ο ίδιος ο ασθενής σε πρώτη φάση και το κράτος σε δεύτερη. Διότι είναι σαφές ότι όσα χρήματα και να εξοικονομήσει ένα κράτος από το μικρότερο προσδόκιμο ζωής ενός παχύσαρκου, θα είναι πολύ περισσότερα αυτά που θα καταβάλει κατά τη διάρκεια της ζωής του για να αντιμετωπίσει τα προαναφερθέντα συνοδά της παχυσαρκίας νοσήματα».  

πηγή

Μάθε το μυστικό για επιτυχημένη απώλεια βάρους

Της Εύας Μακρή

Έχετε ξεκινήσει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και δεν έχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα; Έχετε ζητήσει από τον διαιτολόγο σας να μην σας αναγράφει τα γραμμάρια δίπλα από κάθε τροφή , με την δικαιολογία ότι δεν έχετε χρόνο να ζυγίζετε τις τροφές ή ότι μια τέτοια διαδικασία σας αγχώνει; Επιμένετε ότι θα τρώτε μικρές ποσότητες ή μερίδες εστιατορίου; Εάν συμβαίνει κάτι από τα παραπάνω, τότε οι πιθανότητες στοχευόμενης απώλειας βάρους και κυρίως λίπους μειώνονται. Επίσης,  η προσπάθεια σας,  πιθανώς να διαρκέσει πολύ περισσότερο, αφού θα έχετε μικρότερη απώλεια βάρους κάθε μήνα, και το πιο σημαντικό,  η προσπάθεια συντήρησης βάρους θα αποτύχει αφού δεν θα έχετε εκπαιδευτεί πάνω στις σωστές ποσότητες τροφίμων που χρειάζεται ο δικό σας οργανισμός.

Όσον αφορά τις μερίδες εστιατόριου, αφενός μεν τα τελευταία χρόνια όλο και αυξάνονται για να ικανοποιήσουν τους πελάτες τους, αυξάνοντας ταυτόχρονα και το θερμιδικό τους περιεχόμενο, αφετέρου δε η μερίδα διαφέρει από εστιατόριο σε εστιατόριο. Οποιαδήποτε δίαιτα, δεν αναφέρει ποσότητες , πρέπει να αποφεύγεται διότι πολύ σημαντικό ρόλο στον σχεδιασμό ενός διαιτολογίου παίζουν το βάρος, το  φύλο, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, το ιατρικό προφίλ, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, η λήψη φαρμάκων, το συναισθηματικό προφίλ του κάθε ανθρώπου…. Για παράδειγμα , μια γυναίκα  η οποία έχει χαμηλό μεταβολισμό ,ορμονικά προβλήματα και χαμηλή φυσική δραστηριότητα, δεν μπορεί  να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα δίαιτας που δεν θα καθορίζονται τα γραμμάρια ή οι μερίδες και να καταναλώνει τις ίδιες ποσότητες με μια γυναίκα με καλό μεταβολισμό , χωρίς ιατρικά προβλήματα, με αυξημένη φυσική δραστηριότητα που  ζυγίζει 10 κιλά λιγότερο.
Η εκπαίδευση πάνω στις μερίδες τροφίμων είναι υποχρέωση όλων μας , εάν θέλουμε τα παιδιά μας να μην είναι στις πρώτες χώρες παιδικής παχυσαρκίας, οι ενήλικες να είμαστε  υγιείς και η τρίτη ηλικία να μη αντιμετωπίζει επιπλέον προβλήματα που οφείλονται στην υπερβολική κατανάλωση τροφής και τις λανθασμένες διατροφικές συνήθειες.

Το κλειδί για μια επιτυχημένη δίαιτα αποτελεί η σωστή ποσότητα φαγητού στο πιάτο μας , η σωστή αναλογία όλων των ομάδων τροφίμων και η δική μας  πειθαρχία .Στο σχήμα που ακολουθεί  η κάθε ομάδα τροφίμων  απεικονίζεται με διαφορετικό χρώμα και το μέγεθός της δείχνει την αναλογία που πρέπει να έχει στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Το μισό πιάτο γεμίζει από φρούτα και λαχανικά, μαζί με πρωτεΐνες και δημητριακά ενώ, σημαντική μερίδα, τέλος, καλύπτουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών.

TΙ ΘΕΩΡΕΙΤΑΙ ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΜΕΡΙΔΑ
Η ποσότητα της τροφής που θα πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο που ακολουθεί ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους καθορίζεται από τον διαιτολόγο λαμβάνοντας υπόψη παράγοντες όπως το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό .Παρακάτω απεικονίζονται οι μερίδες για όλες τις ομάδες τροφίμων, οι όποιες από άνθρωπο σε άνθρωπο ποικίλουν.

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
 Καθημερινή κατανάλωση: 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών
 Γάλα (1,50% λιπαρά) : 250 γρ. : 1 φλιτζάνι: μια σφικτή γροθιά
 Γιαούρτι (2% λιπαρά) : 200 γρ. :  1 κεσεδάκι
 Τυρί:  45 γρ. :  1 σπιρτόκουτο ή 2 μπαταρίες

ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΚΡΕΑΤΟΣ & ΟΣΠΡΙΩΝ
Εβδομαδιαία  κατανάλωση: 2-3 φορές όσπρια ή λαδερά, 1-2 φορές ψάρι, κοτόπουλο, 1 φορά κόκκινο κρέας

ΦΡΟΥΤΑ
Καθημερινή κατανάλωση: 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών

ΑΜΥΛΟΥΧΑ  
Καθημερινή κατανάλωση: 4-6 μερίδων αμυλούχων τροφών

ΑΛΚΟΟΛ
Μια μερίδα αλκοόλ ισούται με 330ml μπίρα, ή 100 ml κρασί, ή 45 ml ουίσκι ή βότκα ή τζιν ή ρούμι

ΛΙΠΗ
Τα λίπη έχουν υψηλή θερμιδική αξία και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο

Στην εποχή της οικονομικής κρίσης, στα σουπερ μάρκετ κατακλυζόμαστε από προσφορές για οικονομικές συσκευασίες, στα εστιατόρια για οικονομικά μενού, στα φαστ φουντ για μεγαλύτερες συσκευασίες. Όλα αυτά έχουν σαν αποτέλεσμα σήμερα να τρώμε 2 έως 4 φορές περισσότερο. Δυστυχώς, το μέγεθος των μερίδων ταχυφαγείων έχει αυξηθεί  κατά 500%, ενώ στατιστικά στοιχεία δείχνουν ότι  καταναλώνουμε 20% περισσότερα δημητριακά πρωινού και 30% περισσότερο γάλα σε σχέση με είκοσι χρόνια πριν! Τέλος, Είναι γεγονός ότι όσο περισσότερο συνηθίζει το μάτι σε μεγάλες μερίδες, τόσο διαστρεβλώνεται η αντίληψή μας για το τι είναι φυσιολογικό και ποιο το μέγεθος ενός κανονικού γεύματος. Εξοικειωθείτε με το μέγεθος των μερίδων και το αποτέλεσμα θα σας ανταμείψει.

πηγή

Τρώγοντας έρχεται η… ομορφιά

Οι τροφές που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση, πέρα από την επίδραση που μπορεί να έχουν στην υγεία μας, επηρεάζουν – μεταξύ άλλων – και την εμφάνισή μας. Η καθαρότητα του δέρματος, η υφή του, η λάμψη των μαλλιών, το αστραφτερό χαμόγελο εξαρτώνται σε μεγάλο ποσοστό όχι μόνο από την ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε, αλλά και από το είδος τους.
Κατά κοινή ομολογία, φρούτα και λαχανικά κατέχουν τα πρωτεία σε αυτό που ονομάζουμε ανεπίσημα «καλλωπιστική» διατροφή, χωρίς όμως αυτό να αφήνει απέξω τροφές όπως το γάλα, το γιαούρτι και την μαύρη σοκολάτα. Ποιες είναι αυτές και πώς μπορούν να ωφελήσουν στο σύνολό τους την εξωτερική μας εμφάνιση; Οι… πλαστικοί της φύσης στο πιάτο μας:

Μούρα Μικρά αλλά… θαυματουργά τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία θεωρείται απαραίτητη για το σχηματισμό του κολλαγόνου, μιας δομικής ουσίας για την ανάπλαση του δέρματος και των μαλλιών. Επιπλέον, η αντιοξειδωτική δράση της καθυστερεί την πρόωρη γήρανσή τους και τους χαρίζει ζωντάνια και φρεσκάδα. Για να έχετε λοιπόν, απαλό δέρμα και να το προστατέψετε, καλοκαίρι γαρ, από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου, προσθέστε τα στην καθημερινή σας διατροφή.


Καρύδια Το πιο υγιεινό… ξηροκάρπι έχει ιδιαίτερα ευεργετικές ιδιότητες για το δέρμα και τα μαλλιά μας. Μόλις τέσσερα καρύδια την ημέρα, μας εξασφαλίζουν την συνιστώμενη ημερήσια δόση από άλφα λινολεϊκό οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για υγιές δέμα. Τα οφέλη τους όμως δεν σταματούν εδώ. Η κατανάλωση καρυδιών έχει συνδεθεί επίσης, με την λάμψη των μαλλιών, την ζωντάνια των ματιών και την αύξηση της δύναμης των οστών. Προσθέστε τα στις πράσινες σαλάτες ή στα δημητριακά μαζί με το πρωινό και επωφεληθείτε στο έπακρο από τις… καλλωπιστικές τους ιδιότητες.

Πράσινο τσάι Προτιμάτε μια κούπα καφέ το πρωί για να «ξυπνήσετε»; Ξανασκεφτείτε το. Το πράσινο τσάι είναι εξίσου τονωτικό και – πέρα από τις λιποδιαλυτικές του ιδιότητες – συμβάλλει στην καθυστέρηση της γήρανσης, στην αποτοξίνωση του δέρματος, ενώ αυξάνει την αποτελεσματικότητα των αντηλιακών. Είναι επίσης διακόσιες περίπου φορές πιο ισχυρό από την βιταμίνη Ε, στην «μάχη» κατά των ελεύθερων ριζών που προκαλούν θαμπάδα στην επιδερμίδα. Αν και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε τοπικά για τόνωση της επιδερμίδας και προστασία από την ακμή, οι ειδικοί της ομορφιάς προτείνουν να πίνετε μια κούπα πράσινο τσάι καθημερινά.

Γιαούρτι Μην σας εκπλήσσει που οι πιο γνωστές μάσκες προσώπου έχουν ως βάση τους το δημοφιλές γαλακτοκομικό. Το γιαούρτι, τόσο εξωτερικά όσο εσωτερικά, δικαιολογεί πλήρως τον χαρακτηρισμό του ως «καλλυντικό του ψυγείου». Η κατανάλωσή του βοηθά στην καταπολέμηση των τοξικών βακτηριδίων που συγκεντρώνονται στο έντερο και προκαλούν γήρανση, χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά του σε γαλακτικό οξύ. Επίσης, ορισμένες ασθένειες όπως η ψωρίαση, το έκζεμα και η ακμή συνδέονται με την κακή λειτουργία του πεπτικού σωλήνα. Ένα γιαούρτι την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αρκεί βέβαια να μην περιέχει ζάχαρη. Δοκιμάστε να το συνδυάσετε με φρέσκα φρούτα και δημητριακά, για ένα θρεπτικό και καλλωπιστικό πρωινό.

Γάλα «Πιες το γαλατάκι σου!». Φαίνεται κάτι ήξερε η μαμά όταν μας παρότρυνε να… αποτελειώσουμε το ποτήρι με το γάλα σαν να μην υπάρχει αύριο. Το γάλα αποτελεί άριστη πηγή ασβεστίου, το οποίο βοηθά στην υγεία των οστών, στην σωστή στάση του σώματος, στην υγεία των νυχιών και στο λαμπερό χαμόγελο. Ένα ποτήρι γάλα, έχει επίσης περίπου δέκα γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, η οποία με την σειρά της αποτελεί δομικό συστατικό για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια. Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση γάλακτος για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τις καλλωπιστικές του ιδιότητες, είναι περίπου 240 ml. Συνιστούμε εκείνο με τα χαμηλότερα λιπαρά (1.5%), ώστε να διατηρήσετε και την ομορφιά και την σιλουέτα σας.

Μαύρη σοκολάτα Αν και παλαιότερα η μαύρη σοκολάτα είχε κατηγορηθεί ότι κάνει κακό στην επιδερμίδα, έρευνες των τελευταίων χρόνων δείχνουν πως τα αντιοξειδωτικά που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες είναι άκρως ευεργετικά για την επιδερμίδα. Ο γλυκός αυτός «πειρασμός» λοιπόν, είναι πλούσιος σε φλαβονοειδή, τα οποία μαλακώνουν την επιδερμίδα και ενυδατώνουν το δέρμα, προστατεύοντάς το παράλληλα από τις ακτίνες του ήλιου. Ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα (περίπου 150 θερμίδες) την ημέρα, είναι η ιδανική ποσότητα για να εκμεταλλευτείτε τις ευεργετικές τις ιδιότητες. Μπορείτε επίσης αν θέλετε να την λιώσετε πάνω από φρέσκα φρούτα, δημιουργώντας το πιο… όμορφο fondue.

Μπρόκολο Εκτός του ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε ζάχαρη, το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει και την μείωση της κυτταρίτιδας, εφόσον συνδυαστεί η κατανάλωσή του με σωματική άσκηση. Το άλφα λιποϊκό οξύ το οποίο περιέχει, εμποδίζει την σκλήρυνση του κολλαγόνου που βρίσκεται στα πόδια, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες εμφάνισης κυτταρίτιδας στις γυναίκες. 

πηγή 

Παχαίνει το βραδινό;

Οι επιστήμονες στο χώρο της διατροφής προτείνουν να «τρώμε πρωινό σαν βασιλιάδες, μεσημεριανό σαν πρίγκιπες και δείπνο σαν φτωχοί». …

Μια σωστή προτροπή που όμως δεν είναι πάντα εφικτή. Όσοι έχουν τη συνήθεια να καταναλώνουν το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το βράδυ μπορούν να χάσουν βάρος; Το να φάει κανείς το κύριο γεύμα του το βράδυ δεν σημαίνει απαραίτητα και αύξηση βάρους. Η απώλεια κιλών έρχεται όταν βρίσκεστε σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, όταν δηλαδή τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάτε μέσα στη μέρα. Με την προϋπόθεση πως η συνολική ημερήσια κατανάλωση θερμίδων δεν ξεπερνάει κάποιο συγκεκριμένο εύρος, μπορείτε να φάτε το κυρίως γεύμα το βράδυ.
Όμως θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, καθώς ορισμένες συμπεριφορές-παγίδες σίγουρα δεν θα σας οδηγήσουν στα επιθυμητά αποτελέσματα. Για να είστε λοιπόν σίγουροι πως το βραδινό δεν θα σας φέρει περιττά κιλάκια:
• Μην παραλείπετε γεύματα. Το αίσθημα της υπερβολικής πείνας θα σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής τις βραδινές ώρες, συνεπώς και σε σταδιακή αύξηση του βάρους. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα σωστό πρωινό και συνεχίστε με μικρά και συχνά γεύματα που θα σας παρέχουν άμεσα την ενέργεια που χρειάζεστε μέχρι το βράδυ.
• Επιλέξτε ένα ελαφρύ γεύμα για μεσημέρι. Αν τρώτε το μεγαλύτερο πιάτο σας το βράδυ, τότε το μεσημεριανό δεν πρέπει να αποτελεί ένα δεύτερο κυρίως γεύμα. Καταναλώστε για μεσημέρι μία σαλάτα (χωρίς σως), ή τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και ένα ποτήρι 100% φυσικό χυμό, ή μια έτοιμη σούπα με λίγες θερμίδες και ένα γιαούρτι 2%.
• Φροντίστε να μην πάτε απευθείας για ύπνο μετά το βραδινό σας. Βρείτε χρόνο για κάποια δραστηριότητα μετά το γεύμα, ώστε να δώσετε στον οργανισμό σας τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσει τις θερμίδες αυτές για την παραγωγή ενέργειας. Κάντε μια μικρή βόλτα στην περιοχή, βγάλτε έξω το σκύλο σας. Σε καμία περίπτωση μην ξαπλώσετε αμέσως στον καναπέ.
• Μην κάνετε υπερβολές. Ακόμη κι αν το βραδινό είναι για σας το κυρίως γεύμα, πρέπει να αποτελεί ένα πιάτο που το χαρακτηρίζει το μέτρο και η ισορροπία. Επιλέξτε τρόφιμα απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων και μην το παρακάνετε με την ποσότητα. Η σύνθεση του πιάτου μπορεί να είναι η εξής: το ½ σαλάτα, το ¼ κάποια πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγό) και το άλλο ¼ κάποια πηγή υδατανθράκων (ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι, κατά προτίμηση ολικής άλεσης).
• Αποφύγετε την τηλεόραση όσο τρώτε. Το φαγητό μπροστά στην τηλεόραση δεν το απολαμβάνετε πραγματικά καθώς η προσοχή είναι στραμμένη αλλού. Επιπλέον, το μήνυμα του κορεσμού που ξεκινά από το στομάχι περνά «απαρατήρητο» από τον εγκέφαλο. Κλείστε λοιπόν τους δέκτες σας. Καθίστε στο τραπέζι και επικεντρωθείτε στο γεύμα σας.

Οι τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη

Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τακτική άσκηση συντελούν στην καλή διατήρηση της καρδιάς, και της υγείας μας γενικότερα. 
 Το άγχος, η κληρονομικότητα, η κακή διατροφή, το κάπνισμα, η παχυσαρκία οδηγούν στην αύξηση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ας γνωρίσουμε τους «σύμμαχους» της καρδιάς μας, που ταυτόχρονα αποτελούν και ιδανικές τροφές για τη μείωση της χοληστερίνης.

Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Ξεκινήστε την ημέρα σας, με ένα υγιεινό πρωινό που θα περιλαμβάνει 2 μερίδες βρώμης (1 μερίδα :45 g) καθημερινά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η συγκεκριμένη ποσότητα βρώμης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 5 % σε μόλις έξι εβδομάδες. Το κλειδί σε αυτό είναι η ουσία β-γλυκάνη,ουσία που δεσμεύει την χοληστερόλη και δεν επιτρέπει την απορρόφησή της από το έντερο.
Πρωινό με γιαούρτι ή γάλα και βρώμη: Σε ένα μπολ προσθέτετε γιαούρτι ή γάλα και 4 κουταλιές βρώμης και ανακατεύετε. Προσθέστε φρούτα, ξηρούς καρπούς, ξηρά φρούτα ή και κομμάτια μαύρης σοκολάτας και απολαύστε!

Κόκκινο κρασί
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα κόκκινα σταφύλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης.
Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το τμήμα Μεταβολισμού και Διατροφής στο πανεπιστήμιο Complutense της Μαδρίτης στην Ισπανία, διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κατανάλωσαν το ίδιο συμπλήρωμα σταφυλιών που βρέθηκε στο κόκκινο κρασί, μείωσαν τα επίπεδα της LDL κατά 9%.
Επιπλέον, όσοι είχαν υψηλή χοληστερόλη πριν πάρουν μέρος στην έρευνα ,παρουσίασαν μια πτώση κατά 12% των επιπέδων της LDL.
Ένα ποτήρι κρασί με το γεύμα σας η το δείπνο σας μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης

Σολομός και λιπαρά ψάρια
Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν την μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των επιβλαβών λιπιδίων στον οργανισμό όπως η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια και να αυξήσει την καλή χοληστερόλη (HDL).
Σύμφωνα με έρευνα, αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λίπη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως εκείνα που βρίσκονται στο σολομό, στις σαρδέλες, και τη ρέγγα μπορεί να αυξήσει την καλή χοληστερόλη έως και 4%.
Ο σολομός, ψητός, βραστός ή μαριναρισμένος μπορεί να συνδυαστεί άριστα με μια πράσινη σαλάτα όπως για παράδειγμα σπανάκι.

Ξηροί καρποί
Εάν θέλετε να μειώσετε την χοληστερόλη σας, ίσως πρέπει να βάλετε λίγους ξηρούς καρπούς στην καθημερινή σας διατροφή.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το American Journal of Clinical Nutrition, οι άνθρωποι που κατανάλωσαν 42 γραμμάρια καρύδια, έξι ημέρες την εβδομάδα για ένα μήνα μείωσαν την ολική χοληστερόλη τους κατά 5,4% και την LDL χοληστερόλη κατά 9,3%. Επίσης, τα αμύγδαλα και τα κάσιους είναι πολύ καλές επιλογές.
Ωστόσο, ενώ οι ξηροί καρποί είναι τροφή ωφέλιμη για μια υγιή καρδιά, είναι επίσης τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Όσον αφορά την ποσότητα, 10-15 μετρίου μεγέθους ξηροί καρποί είναι μια καλή πρόταση για να μειώσετε την χοληστερίνη σας.
Προσθέστε ξηρούς καρπούς στο γιαούρτι και τα δημητριακά σας,στα κέικ και στις σαλάτες σας.

Όσπρια
Τα όσπρια και κυρίως τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Σύμφωνα με έρευνα, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού οποιουδήποτε όσπριου την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη έως και 10% σε έξι μόλις εβδομάδες.
Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και καρύδια ή σαλάτα με φακές, ντομάτα και μυζήθρα αποτελούν υγιεινά θρεπτικά γεύματα για όλη την οικογένεια.

Πράσινο και μαύρο τσάι
Παρόλο που το πράσινο τσάι έχει γίνει ευρέως γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, αποτελεί επίσης ένα όπλο στην μείωση της LDL χοληστερόλης.
Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση πράσινου τσαγιού φαίνεται ότι μειώνει την «κακή» LDL χοληστερόλη χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης.
Σύμφωνα με άλλη έρευνα, το μαύρο τσάι αποδείχτηκε ότι μείωσε τα λιπίδια του αίματος έως 10% σε τρεις μόνο εβδομάδες.
Καταναλώστε 1 φλιτζάνι καφέ την ημέρα και αντικαταστήστε τους υπόλοιπους με πράσινο ή μαύρο τσάι.

Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει την LDL, δηλαδή την κακή χοληστερόλη του αίματος.
Σε μια μελέτη του 2007, οι συμμετέχοντες στους οποίους δόθηκε σκόνη κακάου (η μαύρη σοκολάτα περιέχει σκόνη κακάου σε ποσοστό 65%), είχαν 24% αύξηση στα επίπεδα της HDL σε διάστημα 12 εβδομάδων.
Σε σύγκριση με τη σοκολάτα γάλακτος, η μαύρη σοκολάτα έχει 3 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στην αποφυγή απόφραξης των αρτηριών.
Μπισκότα βρώμης με μαύρη σοκολάτα και καρύδια αποτελούν ένα υγιεινό απογευματινό σνακ για όλη την οικογένεια.

Μαργαρίνη
Η φυτική μαργαρίνη είναι ένα εύγευστο και εύκολο στη χρήση τρόφιμο, που ανταποκρίνεται στις σύγχρονες διατροφικές απαιτήσεις και στις επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες για την προστασία της καρδιάς αλλά και τη γενικότερη προαγωγή της υγείας.
Η μαργαρίνη είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, οι όποιες μειώνουν δραστικά την χοληστερίνη. Τον Απρίλιο του 2008, το American Journal of Clinical Nutrition δημοσίευσε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές στερόλες ήταν σε θέση να μειώσουν την ολική χοληστερόλη κατά 3,5%.
Αντικαταστήστε το βούτυρο με φυτική μαργαρίνη ή με ελαιόλαδο, λαμβάνοντας υπόψη το υψηλό θερμιδικό κόστος.

Σπανάκι
Το σπανάκι όπως και τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχει λουτείνη, μια ουσία που μας προστατεύει από το έμφραγμα, αφού κρατάει τις αρτηρίες μας «καθαρές» από τη χοληστερίνη.
Μισή κούπα σπανάκι την ημέρα, είναι ότι πρέπει για να διατηρήσετε την χοληστερίνη σας στα σωστά επίπεδα. Για την καλύτερη απορρόφηση της λουτείνης προσθέστε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Σπανάκι με σαλάτα, μανιτάρια και ξηρούς καρπούς αποτελούν ένα υγιεινό γεύμα για μια υγιή καρδιά.

Αβοκάντο
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης στο σώμα – HDL ή καλή χοληστερόλη, η οποία βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, και LDL ή κακή χοληστερόλη, η οποία είναι η κύρια αιτία της νόσου της καρδιάς.
Τα αβοκάντο αποτελεί πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων , ένα είδος λίπους που μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης και να μειώσει την LDL.
Το αβοκάντο είναι επίσης πλούσιο σε βήτα σιτοστερόλη, μία ουσία που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης στο αίμα.
Προσοχή: Το αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά (300 θερμίδες και 30 γραμμάρια λίπους ανά αβοκάντο), γι αυτό πρέπει να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
Προσθέστε αβοκάντο στις σαλάτες σας ή δοκιμάστε μια παγωμένη κρεμώδης σούπα αβοκάντο.

Σκόρδο
Το σκόρδο έχει βρεθεί ότι μειώνει τη χοληστερίνη, προλαμβάνει το σχηματισμό θρόμβων στο αίμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από λοιμώξεις.
Συμβάλλει, επίσης, στην πρόληψη της απόφραξης των αγγείων, οι οποίες αποδίδονται στην αθηρωματική πλάκα που προσκολλάται στα τοιχώματα των αγγείων
Εντάξτε στην καθημερινή σας διατροφή 1-2 σκελίδες σκόρδο ή συνοδεύστε το φαγητό σας με σκορδαλιά.

Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο αποτελεί πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Επιπλέον, σε αντίθεση με άλλα έλαια, το ελαιόλαδο δεν χρειάζεται να υποβληθεί σε χημική επεξεργασία. Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα υγιεινά έλαια, ειδικά το παρθένο ελαιόλαδο.
Όπως τα περισσότερα λίπη, το ελαιόλαδο περιέχει ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων. Εν τούτοις, λόγω της τάσης του να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, το ελαιόλαδο αποτελεί μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε κορεσμένα λίπη όπως το βούτυρο, το φοινικέλαιο και ορισμένα φυτικά έλαια.
Όσον αφορά την κατανάλωση του, δυο κουταλιές της σούπας την ημέρα είναι αρκετές για να καρπωθούμε τα οφέλη για την υγεία και κυρίως για την καρδιά.
Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του βουτύρου για να μαρινάρετε και να σοτάρετε το κρέας και τα λαχανικά σας.

πηγή